Salut à toi, combattant(e) de la graisse ! Si tu es tombé sur cet article, c’est que tu cherches une arme redoutable pour déclarer la guerre à tes poignées d’amour. Et laisse-moi te dire une chose : cette petite corde que tu as probablement abandonnée depuis la cour de récré pourrait bien devenir ton meilleur allié dans cette bataille ! Alors attache bien tes lacets, prépare tes mollets et découvre comment les séances fractionnées à la corde à sauter vont transformer ton corps plus vite que tu ne peux dire « abdos en béton » !
Table des matières
Pourquoi le fractionné à la corde à sauter est-il si efficace pour brûler des graisses ?
Avant de te dévoiler nos 8 programmes incendiaires, comprends pourquoi la combinaison du fractionné et de la corde à sauter est le cocktail parfait pour fondre.
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est reconnu par la science comme l’une des méthodes les plus efficaces pour éliminer les graisses. Et quand on le combine avec la corde à sauter? BOUM! C’est l’explosion calorique garantie! Les exercices HIIT à la corde à sauter alternent des phases d’effort intense avec des périodes de récupération, créant un choc métabolique qui continue à brûler des calories bien après que tu aies rangé ta corde.
Selon une étude de l’American Council on Exercise, sauter à la corde pendant juste 10 minutes équivaut à courir pendant 30 minutes en termes de bénéfices cardiovasculaires. Tu peux brûler jusqu’à 1000 calories par heure avec des entraînements HIIT à la corde à sauter. Pas mal, non?
Mais ce n’est pas tout! L’effet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ou « effet afterburn » comme disent les cools, fait que ton corps continue à consommer de l’oxygène – et donc à brûler des calories – jusqu’à 48h après ta séance. C’est comme si tu payais pour un café mais qu’on te resservait gratuitement pendant deux jours. Belle affaire!
Floyd Mayweather, légende de la boxe, intègre régulièrement le fractionné à la corde à sauter dans ses entraînements. Et on ne peut pas dire que ce gars ait un problème de graisse corporelle, si tu vois ce que je veux dire!
Quel équipement choisir pour optimiser vos séances fractionnées à la corde ?
Quel type de corde à sauter privilégier pour le fractionné ?
Déjà, oublie la corde en chanvre de ton enfance qui te laissait des marques roses sur les mollets! Pour des séances fractionnées corde à sauter efficaces, voici tes options :
- Corde en PVC : Polyvalente et abordable, parfaite pour débuter.
- Corde à roulements à billes : Pour une rotation fluide et rapide, idéale pour les exercices fractionnés corde à sauter avancés.
- Corde lestée : Ajoute de la résistance pour renforcer les bras en même temps (2 en 1, comme ton shampoing!).
- Corde de vitesse : Ultra-légère pour les mouvements rapides et techniques comme les double unders.
Pour la longueur, une règle simple : place-toi debout sur le milieu de la corde et les poignées devraient arriver à tes aisselles. Trop court, tu te prends les pieds dedans; trop long, tu ressembleras à un pêcheur amateur qui essaie d’attraper un poisson.
Les accessoires complémentaires pour améliorer vos séances
Pour transformer ton salon en temple du programme fractionné jumping rope, quelques accessoires peuvent t’aider :
- Tapis amortissant : Tes voisins du dessous (et tes articulations) te remercieront.
- Chaussures adaptées : Avec un bon amorti pour protéger tes genoux lors des impacts répétés.
- Chronomètre intervalles : Essentiel pour respecter tes temps d’effort et de récupération.
- App de suivi : Pour mesurer tes progrès et te motiver quand tu voudras abandonner (on te connaît!).
Comment maîtriser la technique parfaite pour des séances efficaces ?
Les bases techniques à connaître avant de commencer
Avant de te lancer dans des entrainements cardio corde à sauter intense, maîtrise ces fondamentaux :
- Position du corps : Dos droit, épaules relâchées, coudes près du corps.
- Mouvement des poignets : C’est eux qui font tourner la corde, pas les bras ou les épaules.
- Hauteur de saut : 2-3 cm suffisent! Tu n’essaies pas de sauter par-dessus ta voiture.
- Respiration : Rythmée et contrôlée, même quand tu halètes comme un chien en août.
Erreurs à éviter : sauter trop haut, avoir les bras écartés comme un épouvantail, ou regarder tes pieds (sauf si tu veux compter les fois où la corde te frappe le visage!).
Les variantes de sauts pour enrichir vos séances fractionnées
Pour éviter que ton brûlage de calories corde à sauter ne devienne aussi ennuyeux qu’une réunion de copropriété, voici des variantes à intégrer :
| Type de saut | Difficulté | Calories brûlées | Muscles ciblés |
|---|---|---|---|
| Saut basique | ⭐ | 10-12 cal/min | Mollets, quadriceps |
| Sauts alternatifs | ⭐⭐ | 12-14 cal/min | Mollets, hanches, coordination |
| Criss-cross | ⭐⭐⭐ | 14-16 cal/min | Épaules, coordination, obliques |
| Double under | ⭐⭐⭐⭐ | 16-20 cal/min | Explosivité jambes, endurance cardio |
Séance 1 : Programme débutant pour s’initier au fractionné avec la corde à sauter
Bienvenue dans le monde merveilleux du brûler graisses corde à sauter fractionné ! Cette première séance est conçue pour que même ton grand-père puisse la suivre (bon, peut-être pas, mais tu comprends l’idée).
Durée totale : 15-20 minutes
Échauffement (5 minutes) :
- Rotations articulaires (chevilles, genoux, hanches, épaules)
- Marche sur place avec moulinets de bras
- Sauts simples sans corde (30 secondes)
Corps de séance (10-12 minutes) :
- 15 secondes de sauts basiques
- 45 secondes de récupération active (marche sur place)
- Répéter 8 fois
Retour au calme (3 minutes) :
- Étirements des mollets, quadriceps et épaules
Fréquence recommandée : 2-3 fois par semaine. Et non, « j’ai trop mangé hier » n’est pas une excuse pour en faire plus!
Progression sur 4 semaines : Semaine 1-2 : 15s/45s, Semaine 3 : 20s/40s, Semaine 4 : 25s/35s. Comme pour tout dans la vie, on commence doucement et on intensifie quand on se sent prêt!
Séance 2 : Entraînement cardio intense à la corde pour une combustion maximale
Alors, tu as survécu à la première séance? Excellent! Passons à la vitesse supérieure avec cet entraînement cardio corde à sauter intense qui va faire fondre la graisse comme du beurre sur une poêle chaude.
Durée totale : 25 minutes
Échauffement (5 minutes) :
- Jumping jacks (1 minute)
- Sauts basiques avec corde (2 minutes)
- Rotations de poignets (1 minute)
- Sauts alternatifs légers (1 minute)
Corps de séance (15 minutes) :
- 30 secondes de sauts à intensité maximale
- 30 secondes de récupération active (marche rapide)
- Alterner 4 types de sauts : basique, alterné, croisé, latéral
- Répéter 3 fois chaque cycle
Cette séance peut brûler jusqu’à 300-350 calories en 25 minutes. C’est à peu près l’équivalent de ce donut que tu regardais ce matin… Coïncidence? Je ne crois pas!
Conseil pro : Garde une bouteille d’eau à proximité. Cette séance te fera transpirer plus qu’un politicien face à un micro ouvert!
Séance 3 : Programme fractionné jumping rope pour sportifs intermédiaires
Maintenant que tu maîtrises les bases, passons à un véritable programme fractionné jumping rope qui mettra tes capacités à l’épreuve.
Durée totale : 30 minutes
Échauffement (5 minutes) :
- Course sur place (1 minute)
- Sauts basiques avec corde (2 minutes)
- Montées de genoux (1 minute)
- Sauts croisés légers (1 minute)
Corps de séance – Pyramide (20 minutes) :
- 15 secondes d’effort / 45 secondes de repos
- 30 secondes d’effort / 30 secondes de repos
- 45 secondes d’effort / 15 secondes de repos
- 60 secondes d’effort / 60 secondes de repos
- 45 secondes d’effort / 15 secondes de repos
- 30 secondes d’effort / 30 secondes de repos
- 15 secondes d’effort / 45 secondes de repos
Répéter le cycle 2 fois avec des variantes de sauts différentes : basique, alterné, croisé et pour les plus courageux, tentez quelques double unders pendant les courtes périodes d’effort!
Fréquence idéale : 3 fois par semaine avec au moins un jour de récupération entre chaque séance. Tes mollets te remercieront de ne pas être un bourreau de travail!
Séance 4 : HIIT à la corde à sauter combiné à des exercices de renforcement
Cette séance est l’équivalent fitness d’un buffet à volonté : un peu de tout pour une satisfaction maximale! Combinons exercices HIIT corde à sauter et renforcement musculaire pour un effet brûle-graisse explosif.
Durée totale : 35 minutes
Échauffement (5 minutes) :
- Rotations articulaires complètes
- Jumping jacks (1 minute)
- Sauts légers avec corde (2 minutes)
Circuit principal (25 minutes) :
Réaliser 5 tours du circuit suivant :
- 45 secondes de sauts à la corde intenses
- 15 secondes de récupération
- 30 secondes de squats
- 15 secondes de récupération
- 45 secondes de sauts croisés à la corde
- 15 secondes de récupération
- 30 secondes de mountain climbers
- 30 secondes de récupération complète
Cette combinaison corde + renforcement est particulièrement efficace car elle crée un effet « cardio-musculaire » qui accélère ton métabolisme et optimise la perte de poids corde à sauter intervalles. C’est comme mettre à la fois le chauffage et la climatisation : ça consomme beaucoup d’énergie!
Séance 5 : Brûler les graisses avec un entraînement Tabata à la corde à sauter
Accroche-toi à tes poignées, on passe à la vitesse supérieure avec le protocole Tabata, l’arme nucléaire du brûler graisses corde à sauter fractionné!
Le Tabata, c’est simple et brutal : 20 secondes d’effort MAXIMAL, 10 secondes de repos, répété 8 fois pour un total de 4 minutes. Mais quelle efficacité!
Durée totale : 20 minutes
Échauffement (8 minutes) :
- Jogging sur place (2 minutes)
- Sauts progressifs avec corde (3 minutes)
- Mobilisation articulaire complète (3 minutes)
Tabata à la corde (4 minutes) :
- 20 secondes de sauts maximaux
- 10 secondes de repos
- Répéter 8 fois
Récupération active (2 minutes)
Second round Tabata (4 minutes) avec un style de saut différent
Selon une étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, le Tabata peut augmenter ta capacité aérobie de 28% en seulement 6 semaines. Et les calories brûlées? Jusqu’à 15 calories par minute pendant l’effort, plus l’effet EPOC qui dure jusqu’à 24h après!
Attention : le Tabata n’est pas une blague. Même les CrossFitters les plus endurcis en ressortent avec les jambes en compote. Limite-toi à 1-2 séances par semaine, à moins que tu ne cherches à connaître intimement chaque muscle de tes mollets!
Séance 6 : Programme avancé de perte de poids avec intervalles variés
Cette séance est réservée aux guerriers de la corde qui cherchent une perte de poids corde à sauter intervalles maximale. Si tu penses que les précédentes séances étaient difficiles, prépare-toi à redéfinir ta notion de « difficile »!
Durée totale : 40 minutes
Échauffement avancé (8 minutes) :
- Jogging sur place avec genoux hauts (2 minutes)
- Jumping jacks (1 minute)
- Sauts légers avec technique variée (3 minutes)
- Squat jumps légers (1 minute)
- Rotations complètes (1 minute)
Corps de séance – Mixte d’intervalles (27 minutes) :
3 rounds de :
- 60 secondes de sauts basiques rapides
- 20 secondes de repos
- 45 secondes de double unders (ou tentatives)
- 20 secondes de repos
- 30 secondes de criss-cross à vitesse maximale
- 20 secondes de repos
- 40 secondes de sauts latéraux
- 20 secondes de repos
- 90 secondes de technique mixte (changez de style toutes les 15 secondes)
- 60 secondes de récupération complète entre chaque round
Avec cette séance, tu peux brûler jusqu’à 500-600 calories en une seule session. C’est l’équivalent d’un bon hamburger – ou de deux heures de culpabilité post-hamburger!
Séance 7 : Entraînement spécifique pour sportifs d’équipe cherchant à perdre du poids
Tu joues au foot, au basket, au handball? Cette séance de séances fractionnées corde à sauter est spécialement conçue pour améliorer tes performances sur le terrain tout en éliminant la graisse superflue.
Durée totale : 35 minutes
Échauffement spécifique (7 minutes) :
- Jogging latéral (1 minute)
- Sauts multidirectionnels sans corde (2 minutes)
- Déplacements courts et explosifs (2 minutes)
- Sauts à la corde progressifs (2 minutes)
Corps de séance « Match Simulation » (23 minutes) :
3 rounds de :
- 10 secondes de sauts ultra-rapides (sprint)
- 20 secondes de sauts modérés (trot)
- 30 secondes de sauts avec déplacements latéraux
- 10 secondes de double unders explosifs
- 20 secondes de récupération incomplète
Répéter 5 fois avec 2 minutes de récupération active entre chaque round.
Cette structure imite les efforts intermittents d’un match : sprints courts, périodes modérées, et changements de direction. La corde à sauter pour l’explosivité des footballeurs est d’ailleurs une pratique courante chez les pros!
L’ancien international français Bixente Lizarazu était connu pour son utilisation régulière de la corde à sauter dans sa préparation physique, contribuant à sa longévité et son explosivité sur le terrain.
Séance 8 : Programme fractionné ultime pour une combustion maximale des graisses
La séance finale, la boss de fin, l’Everest des séances fractionnées corde à sauter! Si tu arrives à la terminer, tu mérites une médaille (et probablement une nouvelle paire de chaussures).
Durée totale : 45 minutes
Échauffement progressif (10 minutes) :
- Mobilisation articulaire complète (3 minutes)
- Sauts à la corde par paliers d’intensité (5 minutes)
- Activation musculaire spécifique (2 minutes)
Corps de séance « Armageddon » (30 minutes) :
Réaliser la séquence suivante 3 fois :
- « Ladder » descendant : 60, 50, 40, 30, 20, 10 secondes d’effort avec 15 secondes de repos entre chaque
- 60 secondes de récupération
- Tabata : 8 rounds de 20s d’effort/10s repos
- 60 secondes de récupération
- EMOM (Every Minute On the Minute) pendant 5 minutes : 40 secondes de sauts techniques, 20 secondes de repos
Cette séance peut brûler jusqu’à 700 calories et déclencher un effet afterburn massif qui continuera à consumer des calories pendant 24-48 heures. C’est comme mettre ton métabolisme sur un feu de joie!
Fréquence recommandée : maximum 1 fois par semaine. Si tu la fais plus souvent, soit tu es un athlète de haut niveau, soit tu aimes vraiment souffrir (et dans ce cas, j’ai d’autres suggestions de passe-temps plus agréables!).
Comment optimiser votre alimentation pour maximiser les effets de vos séances ?
Bon, maintenant que tu sais comment transformer ton corps en fournaise à calories avec la corde à sauter, parlons de ce qui alimente cette fournaise : la nourriture!
Avant ta séance :
- 1-2 heures avant : repas léger riche en glucides complexes et protéines maigres (ex: toast de pain complet avec du blanc de poulet)
- 30 minutes avant : une banane ou une poignée d’amandes si tu as un petit creux
- Hydratation : 500ml d’eau dans les 2 heures précédant l’effort
Après ta séance :
- Dans les 30 minutes : protéines facilement assimilables (shake, yaourt grec) pour la récupération musculaire
- Dans les 2 heures : repas équilibré avec protéines, glucides complexes et légumes
- Hydratation : 500ml d’eau pour chaque 30 minutes d’exercice intense
L’erreur nutritionnelle la plus commune? Se dire « J’ai brûlé 500 calories, je peux manger ce gâteau de 700 calories! ». Les mathématiques sont correctes, mais la logique est défaillante! Concentre-toi sur des aliments entiers, non transformés, qui soutiennent ta récupération plutôt que de saboter tes efforts.
Quel planning hebdomadaire adopter pour des résultats optimaux ?
Voici un exemple de planification sur 4 semaines pour maximiser tes résultats avec ces séances fractionnées corde à sauter :
| Jour | Semaine 1-2 | Semaine 3-4 |
|---|---|---|
| Lundi | Séance 1 ou 2 | Séance 3 ou 4 |
| Mardi | Récupération active / Mobilité | Récupération active / Mobilité |
| Mercredi | Séance 3 | Séance 5 |
| Jeudi | Récupération active / Mobilité | Récupération active / Mobilité |
| Vendredi | Séance 2 ou 4 | Séance 6 ou 7 |
| Samedi | Activité plaisir (randonnée, vélo…) | Séance 8 (si prêt) ou activité plaisir |
| Dimanche | Repos complet | Repos complet |
Pour éviter les plateaux de progression, change de séance toutes les 2-3 semaines et augmente progressivement l’intensité plutôt que la durée. Ton corps est intelligent (même si parfois tes choix alimentaires suggèrent le contraire) et il s’adaptera rapidement si tu répètes toujours le même entraînement.
FAQ : Les questions fréquentes sur les séances fractionnées à la corde à sauter
Combien de calories peut-on brûler avec une séance de fractionné à la corde à sauter ?
Entre 300 et 1000 calories par heure, selon ton poids, ton intensité et ta technique. À titre de comparaison, c’est 1,5 à 2 fois plus qu’en courant à allure modérée! La raison? Le saut à la corde sollicite quasiment tous les muscles du corps, du moins si tu ne triches pas en sautant comme si tu marchais sur des œufs!
À quelle fréquence faut-il pratiquer le fractionné à la corde pour perdre du poids efficacement ?
Pour les débutants : 2-3 fois par semaine
Pour les intermédiaires : 3-4 fois par semaine
Pour les avancés : 4-5 fois par semaine
Attention aux signes de surentraînement : fatigue persistante, baisse de performance, irritabilité, troubles du sommeil. Si ta corde à sauter commence à apparaître dans tes cauchemars, c’est peut-être le moment de lever le pied!
Le fractionné à la corde est-il adapté aux débutants ou aux personnes en surpoids ?
Oui, mais avec des adaptations. Si tu débutes ou portes un excès de poids significatif :
- Commence par des séances courtes (5-10 minutes)
- Utilise une surface amortissante (pas de béton!)
- Alterne avec des exercices de faible impact
- Progresse graduellement en durée avant d’augmenter l’intensité
Alternative de moindre impact : le « ghost jump » (sauter sans corde) peut être une excellente façon de commencer.
Comment éviter les blessures lors des séances intensives de corde à sauter ?
Les blessures sont comme les publicités intempestives : personne n’en veut, mais elles arrivent quand on ne fait pas attention!
- Échauffement complet et progressif (JAMAIS de saut intense à froid)
- Surface adaptée (évite le béton, privilégie le bois ou un tapis dédié)
- Chaussures avec bon amorti (tes Converse vintage ont du style, mais pas l’amorti nécessaire)
- Technique correcte (poignets qui travaillent, pas les épaules)
- Progression graduelle (Rome ne s’est pas construite en un jour, ton endurance non plus)
Combien de temps faut-il pour voir des résultats en termes de perte de graisse ?
Avec une pratique régulière (3-4 fois par semaine) et une alimentation adaptée :
- 2 semaines : amélioration de l’endurance et du cardio (tu halètes moins)
- 4 semaines : changements visibles initiaux (vêtements plus confortables)
- 8-12 semaines : transformation significative (tes amis commencent à te demander ton secret)
Rappelle-toi que la constance bat l’intensité sur le long terme. Mieux vaut 20 minutes 4 fois par semaine pendant 3 mois que 2 heures tous les jours pendant 2 semaines suivies d’un abandon!
Comment adapter ces séances si je pratique déjà un sport d’équipe intensif ?
La corde à sauter est un excellent complément pour les sports d’équipe, mais l’intégration doit être réfléchie :
- En préparation physique (inter-saison) : utilise les séances 3, 6 ou 7 jusqu’à 4 fois par semaine
- Pendant la saison : limite-toi aux séances 1, 2 ou 4 en complément, 2 fois par semaine maximum
- Évite les séances intenses 48h avant une compétition importante
- Utilise les séances courtes (5-10 min) comme activation avant les entraînements techniques
De nombreux joueurs de basket NBA comme LeBron James intègrent régulièrement la corde à sauter dans leur routine d’entraînement pour maintenir leur explosivité tout en limitant l’impact sur leurs articulations.
Voilà, tu es maintenant armé(e) pour déclarer la guerre à tes graisses avec ces 8 séances fractionnées corde à sauter impitoyables! Rappelle-toi qu’en matière de perte de poids, la constance est reine et la progression est son roi. Alors attrape ta corde, trouve un bon morceau qui te motive, et transforme chaque goutte de sueur en victoire contre les kilos superflus!
Et si jamais tes voisins se plaignent du bruit, rappelle-leur gentiment que le son de tes sauts est celui de la graisse qui pleure en quittant ton corps. Ça devrait les faire sourire… ou appeler la police. Dans les deux cas, tu auras brûlé des calories!