Tu veux jouer au volleyball à haut niveau ? Tu as remarqué que certains adversaires semblent inépuisables, explosifs à chaque point, rapides en défense même après plusieurs sets ? Le secret n’est pas mystérieux : c’est la préparation physique, et plus précisément l’entraînement HIIT volleyball.
Le volleyball moderne exige des qualités physiques spécifiques : des accélérations explosives répétées, la capacité à récupérer rapidement entre les points, une endurance anaérobie développée. Les méthodes d’entraînement traditionnelles ne suffisent plus. C’est là qu’intervient le HIIT (High Intensity Interval Training), la méthode la plus efficace pour développer précisément ces capacités.
Dans cet article, tu découvriras 5 programmes HIIT volley complètement détaillés, progressifs et adaptés à ton niveau, que tu sois en compétition régionale ou en club loisir. Chaque séance est construite pour maximiser ton explosivité verticale, renforcer ton endurance de match et réduire ton temps de récupération. Mais avant de plonger dans ces séances, comprends d’abord pourquoi le HIIT est devenu indispensable pour les volleyeurs modernes. Découvre aussi comment utiliser l’entraînement fractionné pour tous les sports d’équipe et approfondis tes connaissances avec nos entraînements HIIT efficaces en 20 minutes.
Table des matières
Pourquoi le HIIT est-il indispensable pour les volleyeurs modernes ?
Le volleyball est un sport d’intermittence : tu alterns entre des efforts maximaux courts (le point) et des récupérations rapides (15-30 secondes entre les points). Cette alternance crée une demande physiologique très spécifique que le cardio classique ne reproduit pas.
Un entraînement HIIT pour volleyeur mime exactement cette dynamique. Lors d’un échange, tu dois sprinter, sauter, te déplacer latéralement, tous ces mouvements à 85-95% de ton effort maximal, puis tu dois être capable de recommencer 30 secondes après. Le HIIT, avec ses intervalles de travail intense et ses courtes phases de récupération, prépare précisément ton corps à cette exigence.
Les études scientifiques sur le HIIT dans les sports collectifs montrent des améliorations spectaculaires : augmentation de 15-25% de la VO2 max, amélioration de 20% de la puissance anaérobie, réduction du temps d’adaptation à l’effort et meilleure récupération entre les efforts. (Source : Université de Copenhague, études sur le HIIT en sports d’équipe)
Les adaptations physiologiques spécifiques au volleyball
Amélioration de la puissance anaérobie : Le volleyball demande des efforts courts mais maximaux. Les séances HIIT développent précisément le système énergétique anaérobie (lactique), celui qui te permet de faire 3-4 sauts explosifs d’affilée sans chuter en performance.
Développement de la capacité de récupération : Entre les points, tu ne repos pas complètement, tu dois être prêt. Le HIIT entraîne ton système cardiovasculaire à revenir rapidement à l’état de base. Tu remarqueras sur le terrain que tu es moins essoufflé au deuxième set.
Renforcement du système cardiovasculaire spécifique : Contrairement au cardio continu, le HIIT provoque une adaptation cardiaque optimale pour les efforts intermittents. Ton cœur devient plus efficace, tes capillaires se développent, l’oxygénation musculaire s’améliore.
Comparaison avec l’entraînement traditionnel
Si tu compare une heure de cardio classique avec une séance HIIT de 30 minutes, les résultats du HIIT sont supérieurs. Pourquoi ? Le cardio continu à intensité modérée (70% FCmax) sollicite principalement le système énergétique aérobie, peu pertinent au volleyball. Le HIIT, avec ses pics d’intensité à 85-95% FCmax, force ton corps à s’adapter aux vraies demandes du sport.
La preuve pratique : après 6 semaines d’entraînement HIIT, les volleyeurs rapportent un meilleur maintien de performance en dernier set, moins de fatigue musculaire et surtout, plus d’explosivité aux moments critiques du match. C’est le transfert direct sur le terrain que tu cherches.
Comment structurer efficacement son entraînement HIIT pour le volley ?
Avant de commencer n’importe quelle séance HIIT, tu dois comprendre les principes fondamentaux. Mal structuré, le HIIT peut mener à l’épuisement ou à la stagnation. Bien construit, c’est la clé pour exploser ta préparation physique volley HIIT.
La structure de base du HIIT volleyball comprend trois variables essentielles : l’intensité (% effort maximal), la durée des intervalles (travail/repos) et la fréquence (nombre de séances par semaine). Pour le volleyball, les ratios optimaux diffèrent du HIIT générique car les mouvements sont plus explosifs et les récupérations se font en mouvement.
Les paramètres d’entraînement à maîtriser
Intensité des exercices (85-95% FCmax) : Pour un volleyeur, cette plage de fréquence cardiaque correspond à l’effort maximal supportable sans chuter techniquement. Tu peux calculer ton FCmax avec la formule 220 – ton âge. À 25 ans ? FCmax = 195, donc intensité HIIT entre 166-185 bpm.
Durée des intervalles de travail : Pour le volleyball, les intervalles de 30-45 secondes de travail sont idéaux. Pourquoi ? Un échange moyen au volleyball dure 5-20 secondes. Avec 30-45 secondes, tu reproduis 2-3 points consécutifs, exactement la capacité à tester.
Temps de récupération active/passive : Entre les intervalles, utilise une récupération active (marche légère, respiration contrôlée) plutôt que passive. Le ratio idéal : 30 secondes travail / 20-30 secondes récupération pour débuter, puis à terme 40-45s travail / 15-20s récupération une fois adapté.
Fréquence hebdomadaire recommandée : 2-3 séances HIIT par semaine, espacées d’au moins 48h. Un volleyeur en compétition : lundi et jeudi. Un loisir : 1-2 fois par semaine. Jamais plus de 3 fois, le surmenage anaérobie provoque la stagnation et les blessures.
Périodisation et progression
L’erreur commune des débutants : faire la même séance à l’identique pendant 8 semaines. Ton corps s’adapte rapidement. La périodisation signifie que tu modifies le stimulus chaque 2-3 semaines pour continuer à progresser.
Semaines 1-3 (phase d’adaptation) : Ratios repos/travail longs (30s travail / 30s repos), exercices simples, 2-3 tours. Intensité à 70-80% pour maîtriser la technique.
Semaines 4-6 (phase d’intensification) : Ratios équilibrés (30-40s travail / 20s repos), exercices plus complexes, 3-4 tours. Intensité à 85-90%.
Semaines 7-9 (phase de consolidation) : Ratios en faveur du travail (45s travail / 15s repos), variations techniques, 4-5 tours. Intensité à 90-95%.
Semaine 10 (décharge) : Réduis le volume de 30%, utilise des mouvements légers, récupération active. Cela permet l’adaptation complète avant une nouvelle phase.
Cette progression garantit que tu continues à progresser et que tu n’atteins pas un plateau frustrant où plus rien ne change.
Quels exercices HIIT maximisent les performances des volleyeurs ?
Tous les exercices HIIT ne se valent pas pour le volleyball. Tu dois choisir des mouvements qui reproduisent les exigences du sport : sauts explosifs, changements de direction rapides, renforcement des jambes et de la core. Voici les exercices HIIT pour volleyeur les plus efficaces, catégorisés par qualité physique développée.
Exercices pour l’explosivité verticale
Améliorer ta détente verticale est une priorité absolue pour le volleyball. Ces exercices développent la puissance des jambes et la coordination neuromusculaire nécessaire pour les sauts répétés.
Burpees Jump : Position debout → accroupi + mains au sol → pompe → jambes en arrière → jambes en avant → saut maximal. Cet exercice combine force et explosivité. Pendant le HIIT : 30 secondes continue = 10-15 répétitions selon ton niveau.
Jump Squats : Accroupi profond → saut maximal → atterrissage contrôlé en accroupi → répétition. Le mouvement clé pour la détente. Focus : fais des sauts maximaux même en fin de série, c’est le test d’explosivité maintenue.
Box Jumps : Saute sur une box/chaise de 30-50cm de hauteur, descends contrôlé. Cet exercice développe la puissance pure. Une seule répétition toutes les 5 secondes suffit, c’est ultra intensif neurologiquement.
Tuck Jumps : Saute en ramenant les genoux à la poitrine. Plus difficile que le jump squat, c’est la progression naturelle. Améliore aussi la proprioception et la coordination.
Exercices pour la puissance horizontale
Le volleyball n’est pas que vertical. Les déplacements latéraux, les sprints courts et les changements de direction rapides sont essentiels. Ces mouvements les travaillent.
Sprint Intervals : 30 mètres à vitesse maximale, retour marche pour récupération. Les sprints reproduisent les déplacements courts de match. Idéal en fin de séance quand tu es déjà fatigué, c’est le test réel du volleyball.
Shuttle Runs : Sprint entre deux lignes à 5 mètres d’écart, changement de direction rapide. Cet exercice développe l’agilité et la capacité à changer de direction sans perte de vitesse.
Lateral Bounds : Bondir latéralement d’un côté à l’autre en gardant un équilibre parfait. Travaille les adducteurs et abducteurs, musclés faibles chez beaucoup de volleyeurs.
Reactive Agility Drills : Sur signal visuel (je crie « gauche » ou « droite »), tu sprintes immédiatement dans cette direction. Développe la réactivité mentale et musculaire, capital pour bloquer sur demi-court.
Exercices de renforcement fonctionnel
La core (gainage abdominal et lombaire) est le fondement de tous les mouvements explosifs. Renforcer-la stabilise chaque saut et chaque déplacement.
Mountain Climbers : Position pompe → amène les genoux alternativement à la poitrine rapidement. C’est cardio + renforcement abdominal en même temps. Maintiens le dos plat.
Plank Variations : Gainage classique, mais fais des variations pour l’intensifier : planche latérale, planche sur ballon, planche dynamique (bras alternés). Chaque variation la rend plus difficile.
Russian Twists : Assis, tronc incliné en arrière, ballon medicinal → tourne d’un côté à l’autre. Développe la rotation des abdominaux, utile pour servir et bloquer efficacement.
Medicine Ball Slams : Tiens un ballon lesté → élève-le au-dessus de la tête → écrase-le au sol avec force maximale. Combine explosivité, gainage et puissance complète du corps. Parfait pour terminer une séance.
Programme HIIT séance 1 : Explosivité et détente verticale (20 minutes)
Cette première séance cible directement ta détente verticale. C’est la séance à favoriser si tu débutes ou si tu veux progresser rapidement sur les sauts. Elle peut être pratiquée seule ou complétée par ton entraînement technique.
Phase d’échauffement dynamique (5 minutes)
Mobilisation articulaire (2 min) : Fais 20 cercles des bras avant/arrière, 20 rotations de hanches, 10 fentes en marchant, 10 pas de côté contrôlés. L’objectif : préparer les articulations sans chauffer trop vite.
Activation musculaire progressive (2 min) : Cours légère en place (30s), puis accélère progressivement. Fais 5 sauts simples en testant la détente (pas à 100% encore), 5 squats profonds contrôlés. À la fin, tu dois sentir un léger essoufflement et une sensation de « réveil » musculaire.
Préparation mentale (1 min) : Respire profondément (inspire 4s, expire 4s, x3). Visualise mentalement une belle séance. C’est psychologique mais réel : les athlètes qui visualisent performent mieux.
Bloc principal : 4 tours de 3 minutes
| Exercice | Durée Travail | Durée Repos | Conseil d’Exécution |
|---|---|---|---|
| Jump Squats | 30s | 15s | Accroupi profond, saut maximal, atterrissage contrôlé. Qualité > quantité. |
| Burpees avec Saut | 30s | 15s | Lent sur la pompe, explosif sur le saut. 8-12 répétitions par intervalle. |
| Box Jumps | 30s | 15s | Une répétition tous les 5s. Saut maximal, atterrissage silencieux = bonne technique. |
| Récupération Active | 45s | — | Marche lente, respiration profonde, mouvement des bras. Prépare-toi pour le prochain tour. |
Structure des 4 tours :
Tour 1 : Intensité 70% (adaptation)
Tour 2 : Intensité 80% (augmentation progressive)
Tour 3 : Intensité 90% (travail maximal)
Tour 4 : Intensité 85% (maintien de performance malgré la fatigue)
Entre les tours, reprends ton souffle 45 secondes en marchant. Hydrate-toi si possible. Mentalise le tour suivant.
Phase de récupération et régénération (3 minutes)
Étirements spécifiques volleyball (1.5 min) : Quadriceps (30s chaque jambe), mollets (30s chaque jambe), fessiers (30s). Les zones les plus sollicitées dans cette séance.
Techniques de respiration contrôlée (1 min) : Inspire profondément 4 fois (4s d’inspiration, 4s d’expiration). Cette respiration réduit le cortisol (hormone du stress) et accélère la récupération parasympathique.
💡 Optimiser ta récupération post-séance avec le froid
Après ces 20 minutes intensives, ton corps a besoin de récupérer. Les 2-3 heures suivantes sont critiques. Un bain froid 10 minutes après (ou même immédiatement) réduit l’inflammation musculaire de 30%, diminue les courbatures et accélère le retour du système nerveux à la normale.
Les volleyeurs professionnels utilisent régulièrement la cryothérapie après les séances intensives. C’est un investissement dans ta récupération qui impacte ta capacité à répéter la séance 48 heures après sans fatigue accumulée. Consulte notre guide complet sur le meilleur bain froid 2025 pour trouver la solution adaptée à tes besoins.
Programme HIIT séance 2 : Cardio et endurance spécifique (25 minutes)
Cette séance fait le focus sur l’endurance anaérobie. Contrairement à la Séance 1 très verticale, celle-ci simule les conditions réelles de match avec déplacements multidirectionnels et efforts répétés sans baisse de performance. C’est l’entraînement HIIT volleyball le plus proche du jeu réel.
Échauffement progressif (5 minutes)
Course légère avec changements de direction (3 min) : Cours à vitesse modérée en zigzag. À chaque 20 mètres, change de direction (gauche, droite, arrière). Augmente graduellement la vitesse. À la fin des 3 minutes, tu dois être à 60% de ton effort maximal.
Mouvements spécifiques volleyball (2 min) : Fais 10 pas d’approche simuls (comme avant de sauter), 10 mouvements de défense latéraux lents, 5 simulations de passe/spike au ralenti. Cet échauffement spécifique prépare ton cerveau aux mouvements techniques à venir.
Circuit principal : 5 stations de 3 minutes
Le concept : 5 stations d’exercices différents, 3 minutes par station (40s travail / 20s repos x3, puis transition 30s vers la station suivante). Total : 15 minutes de travail + transitions.
| Station | Exercice | Format | Objectif Spécifique |
|---|---|---|---|
| 1 | Sprint Courts Répétés | 40s effort max / 20s repos (x3) | Accélération répétée, système nerveux central |
| 2 | Déplacements Latéraux Explosifs | 40s effort max / 20s repos (x3) | Agilité multidirectionnelle, réactivité |
| 3 | Mountain Climbers | 40s effort max / 20s repos (x3) | Cardio haute intensité + gainage dynamique |
| 4 | High Knees Intensifs | 40s effort max / 20s repos (x3) | Flexibilité de hanche, endurance des psoas |
| 5 | Jumping Jacks Variations | 40s effort max / 20s repos (x3) | Coordination, rythme, dépense énergétique |
Détail de chaque station :
Station 1 – Sprint courts répétés : Sprinte 15 mètres à vitesse maximale, marche 15 mètres de retour lentement. Répète autant que possible en 40 secondes. Objectif : 4-6 sprints complets. En volleyball, tu fais rarement 100 mètres d’un coup, c’est plutôt 4-5 sprints rapides consécutifs. Cette station le reproduit.
Station 2 – Déplacements latéraux explosifs : Marque 2 lignes à 3 mètres d’écart. Déplace-toi d’une ligne à l’autre en sautant latéralement, tourne rapidement et recommence. Pendant 40s, tu dois traverser ces 3 mètres autant de fois que possible. Ce mouvement est très spécifique à la défense au volleyball.
Station 3 – Mountain climbers : Tu connais, c’est classique. Maintiens le dos plat, genoux vers la poitrine en rythme rapide. En 40 secondes à haute intensité, tu dois faire 80-100 mouvements (genoux). C’est à la fois cardio et renforcement.
Station 4 – High knees intensifs : Cours sur place en levant les genoux à la hauteur de la taille, puis progressivement à la poitrine. Le rythme doit être maximal. Environ 120-140 pas par minute est bon. C’est épuisant mais très efficace pour l’endurance.
Station 5 – Jumping Jacks variations : Classique : écart des pieds en sautant, mains au-dessus. Variations : écartement plus large, bras croisés, ou sauts latéraux uniquement. L’objectif est la dépense maximale d’énergie.
Optimisation de la récupération post-séance
Après 25 minutes à cette intensité, ton système métabolique est complètement mobilisé. Les 48 heures suivantes sont critiques pour la récupération.
Importance de la récupération active : Dans les 2 heures suivantes, fais une activité légère (marche, étirements légers, nage facile). La récupération passive complète (assis sur canapé) ralentit l’élimination de l’acide lactique et augmente les courbatures.
Mise en avant des bains froids : Un bain froid 10-15 minutes après (12-15°C) réduit l’inflammation de 35-40%. Les premiers jours, c’est inconfortable, mais rapidement on s’y habitue. Les études montrent que le froid immédiat est plus efficace que 3-4 heures après l’effort.
💡 Les protocoles de récupération recommandés
Après cette séance HIIT, le protocole optimal est :
Immédiatement : 5 min d’étirement léger, respiration contrôlée
15 min après : bain froid 12-15 min (ou douche froide 5 min si pas possible)
1-2h après : massage léger des jambes (5-10 min) ou utilisation d’un pistolet massant
Soir : hydratation maximale + nutrition protéinée (20g protéines) + sommeil suffisant
Les volleyeurs qui suivent ce protocole rapportent 30% moins de courbatures et une capacité à bien performer 48h après.
Programme HIIT séance 3 : Force explosive et réactivité (22 minutes)
Cette séance combine pliométrie avancée et réactivité neuromusculaire. Elle est un peu moins orientée « cardio » que la Séance 2, mais demande une intensité extrême. À réserver pour ceux qui ont au moins 3 semaines de HIIT derrière eux.
Préparation neuromusculaire (5 minutes)
Activation du système nerveux (2 min) : Fais 10 petits sauts sur place en augmentant progressivement la hauteur, 10 accroupissements rapides, 10 accélérations-décélérations en ligne. L’objectif est « réveiller » ton système nerveux central. Après cette phase, tes réflexes doivent être au maximum.
Exercices de coordination (2 min) : Double-under à la corde (sauter en faisant passer la corde deux fois par saut), puis sans corde en simulant le mouvement. Fais des pas coordonnés avant-arrière-côté. Termine par 5 petits sprints d’accélération-décélération.
Respiration et focus (1 min) : Inspire profondément, puis retiens ton souffle 10 secondes (ça active le système nerveux sympathique). Relâche et concentre-toi sur ce qui va suivre.
Travail pliométrique intensif (15 minutes)
6 exercices pliométriques en circuit, 30 secondes de travail intense, 20 secondes de repos entre les exercices. Puis récupération 1 minute avant le 2e tour. 3 tours complets.
| Exercice | Durée | Focus Technique | Points Par Intervalle |
|---|---|---|---|
| Depth Jumps | 30s / 20s repos | Atterrissage contrôlé puis saut maximal | 6-8 répétitions |
| Single Leg Hops | 30s / 20s repos | Alterne jambe gauche/droite pendant 15s puis deuxième jambe 15s | 20-25 hops/jambe |
| Clap Pushups | 30s / 20s repos | Pompe explosive, mains décollent du sol | 6-10 répétitions |
| Plyometric Lunges | 30s / 20s repos | Fente explosive puis changement de jambe en sautant | 8-12 alternances |
| Vertical Reach Jumps | 30s / 20s repos | Touche une cible au-dessus en sautant (simulé ou réel) | 8-12 répétitions |
| Lateral Box Jumps | 30s / 20s repos | Saute latéralement sur une box, puis descends, recommence côté opposé | 6-8 répétitions/côté |
Détail des exercices :
Depth Jumps : Monte sur une box basse (20-30cm), décends en avant (chu libre), atterris en accroupi profond, puis saute maximal vers le haut. Cet exercice entraîne la réactivité. Plus il y a peu de temps entre l’atterrissage et le saut, mieux c’est. C’est très spécifique au volleyball où tu dois sauter après une défense.
Single Leg Hops : Sur une seule jambe, fais des petits sauts explosifs en restant sur place. Pendant 30 secondes, 15s sur la jambe gauche, 15s sur la droite. C’est difficile et déstabilisant, parfait pour la proprioception.
Clap Pushups : Pompe normale mais explosif : la poitrine décolle du sol, tu frappes tes mains ensemble, tu les repose au sol avant de retomber. C’est la version « ofolie » de la pompe, très demandante neurologiquement. Commence par 3-4 reps par intervalle si tu débutes sur cet exercice.
Plyometric Lunges : Fente avant progressivement, puis dans un mouvement, tu sautes et changes de jambe en l’air. À la réception, tu es en fente opposée. C’est très explosif et travaille les jambes en déséquilibre partiel (comme quand tu défends en volleyball).
Vertical Reach Jumps : Marque un point sur le mur ou imagine-le. Saute verticalement et touche ce point. Compte combien de fois tu la touches en 30 secondes. Chaque saut doit être maximal. C’est le test direct de ta détente verticale.
Lateral Box Jumps : Box latérale : tu es sur la côté d’une box, tu sautes latéralement dessus, descends de l’autre côté, recommence. Très spécifique au volleyball avec ses mouvements latéraux constants.
Structure des 3 tours :
Tour 1 : Intensité 75% (adaptation, technique avant puissance)
Tour 2 : Intensité 90% (travail maximal, même si fatigué)
Tour 3 : Intensité 85% (test : peux-tu maintenir la performance malgré la fatigue ?)
Retour au calme et prévention blessures (2 minutes)
Étirements dynamiques : Fais 10 fentes marchées, 10 pas touchant les orteils, 10 flexions de hanche. Pas d’étirement statique immédiatement après (ça casse la tonicité neuromusculaire). Priorité : mobilité dynamique.
Mobilité articulaire : Fais 5-10 cercles des chevilles dans chaque direction, flexe les genoux légèrement, des cercles des hanches. Termine par 3-5 squats très lents et contrôlés.
💡 Recommandations pour la thermothérapie post-séance
Contrairement au bain froid efficace après la Séance 2, cette séance pliométrique demande plus de thermothérapie. La chaleur détend les muscles contractés et augmente la flexibilité des tendons.
Protocole recommandé : 10-15 minutes après, applique une source de chaleur (coussin chauffant, bain chaud ou douche chaude) pendant 15-20 minutes sur les jambes. Cela réduit les courbatures de 20-30% comparé à rien.
Les sportifs sérieux alternent entre froid post-séance cardio intense et chaud post-séance pliométrique : c’est la meilleure combinaison scientifiquement prouvée.
Programme HIIT séance 4 : agilité et coordination (18 minutes)
Le volleyball n’est pas qu’une question de force brute. L’agilité, la coordination et la capacité à changer de direction rapidement sans perdre l’équilibre sont décisives. Cette séance les cible spécifiquement.
Échauffement technique (4 minutes)
Gammes athlétiques (2 min) : Fais 10 pas chassés avant, 10 pas latéraux, 10 pas en croisé, 10 montées de genoux, 10 talons-fesses. Accélère progressivement. À la fin, tu dois être à 60% du maximum.
Exercices de coordination (2 min) : Saute à la corde 1 minute si tu peux, sinon simule le mouvement en sautant sur place. Fais 10 équilibres sur une jambe (5s par jambe). Termine par 5 petits sprints avec changement de direction rapide.
Circuit agilité : 4 ateliers rotatifs (12 minutes)
Tu vas faire 4 ateliers différents, 3 minutes par atelier (30s travail / 30s repos x3), puis passage à l’atelier suivant. Les 4 ateliers tournent : 12 minutes totales. Si tu es seul, fais-les en succession. Si vous êtes plusieurs, vous pouvez vraiment les faire en parallèle.
Atelier 1 – Échelle de rythme variations (3 minutes)
Si tu as une échelle d’agilité (cordes parallèles avec échelons tous les 50 cm), utilise-la. Sinon, trace 8 carrés au sol au sol avec de la craie ou des cones. Les variations pour les 3 intervalles de 30s :
Intervalle 1 : Pied par carré (un pied par case, rapidement). 8 cases = 8 pas en 3 secondes idéalement. Rythme rapide.
Intervalle 2 : Deux pieds par carré (accroupi léger en marchant). Travaille la stabilité.
Intervalle 3 : Diagonales croisées (pas latéraux croisés d’une diagonale à l’autre). Très spécifique aux mouvements volleyball.
Atelier 2 – Cônes multidirectionnels (3 minutes)
Place 5 cones en formation : un au centre, 4 aux coins. Utilise 30s à chaque intervalle pour :
Intervalle 1 : Sprint vers chaque cone et retour au centre (étoile). Vitesse maximale.
Intervalle 2 : Même parcours en arrière (toujours face au centre en se déplaçant en arrière). Très difficile mais spécifique au volleyball en défense.
Intervalle 3 : Slalom entre les cones en sprintant. Combine vitesse et agilité.
Atelier 3 – Réactivité visuelle (3 minutes)
Tu dois être attentif et réagir visuellement. Si tu as un partenaire, c’est idéal. Sinon, c’est quand même possible.
Intervalle 1 : Ton partenaire te montre sa main gauche ou droite rapidement. Tu dois toucher le sol du côté correspondant, puis revenir au centre. Fait 10-12 fois en 30s.
Intervalle 2 : Partenaire pointe vers haut/bas/gauche/droite. Tu dois bouger dans cette direction. 10-12 fois.
Intervalle 3 : Partenaire crie « bleu » ou « rouge » (tu dois avoir décidé d’avance quelle direction pour chaque couleur). Très rapide, 12-15 réactions.
Atelier 4 – Coordination balle-mouvement (3 minutes)
Si tu as un ballon de volleyball, utilise-le. Sinon, un ballon quelconque marche.
Intervalle 1 : Dribble en marchant en zigzag entre des cones. Maintiens le ballon contrôlé. 30s continu.
Intervalle 2 : Lance le ballon à un mur, attrape-le, puis sprint de 5 mètres, reviens, recommence. Combine réactivité et coordination.
Intervalle 3 : Passe le ballon contre un mur d’une seule main en te déplaçant latéralement. Cela simule les gestes de volleyball.
Phase de récupération active (2 minutes)
Marche dynamique : 1 minute à vitesse lente, en prenant des respirations profondes. Cela apaise le système nerveux.
Respiration contrôlée : Inspire 4 secondes, retiens 4 secondes, expire 4 secondes. Fais 3 cycles complets.
💡 Introduction aux massages de récupération
Après cette séance d’agilité où le système nerveux est très sollicité, un massage léger des jambes est parfait. Les massages post-séance :
- Réduisent la tension neuromusculaire (les muscles restent moins « noués »)
- Améliorent la circulation (accélère l’élimination des déchets métaboliques)
- Diminuent les courbatures de 25-30%
- Aident à la détente mentale (stress réduit)
5-10 minutes de massage léger des jambes (genoux, quadriceps, mollets) aide énormément. Soit tu utilise un pistolet massant (très efficace), soit un rouleau de massage, soit simplement tes mains. Consulte notre avis complet sur le pistolet massage pour la récupération musculaire.
Programme HIIT séance 5 : puissance totale et condition physique (30 minutes)
La séance finale et la plus exigeante. Elle combine tous les éléments : explosivité, cardio, agilité, force. Tu ne la feras pas toutes les semaines, plutôt une fois par semaine après avoir fait les 4 autres séances. C’est aussi l’occasion de tester ta progression globale.
Échauffement complet (7 minutes)
Préparation cardiovasculaire (3 min) : Cours légère (2 min) puis accélère progressivement jusqu’à 70% de l’effort maximum. À la fin, ta respiration doit être élevée mais tu dois pouvoir parler.
Activation musculaire globale (2 min) : 5 jump squats, 5 burpees, 5 mountain climbers, 5 fentes explosives. Tous au 70% pour ne pas s’épuiser avant le travail.
Préparation mentale intensive (2 min) : Visualise une belle séance. Crie si tu dois (libère l’énergie nerveuse). Fais 3 respirations profondes avec rétention. C’est psychologique mais ça marche : les athlètes qui se préparent mentalement performent 15-20% mieux.
Bloc principal : Test et performance (20 minutes)
Tu vas faire 4 blocs de 4 minutes, alternant haute et moyenne intensité.
Bloc 1 (Haute Intensité) – 4 minutes
Exercices : Burpees (20s) + Jump Squats (20s) + High Knees (20s) + Rest (20s). Répète 3 fois (= 4 min).
Intensité : 85%
Objectif : établir un rythme cardiaque élevé
Bloc 2 (Moyenne Intensité) – 4 minutes
Exercices : Sprint court (20s) + Lateral Shuffles (20s) + Mountain Climbers (20s) + Rest (20s). Répète 3 fois.
Intensité : 70-75%
Objectif : maintenir le cœur élevé mais permettre une légère récupération
Bloc 3 (Haute Intensité) – 4 minutes
Mêmes exercices que Bloc 1, mais essaie de faire plus de répétitions.
Intensité : 90-95% (travail maximal)
Objectif : tester si tu peux performer aussi bien malgré la fatigue
Bloc 4 (Finale) – 4 minutes
Exercices au choix librement parmi tous ceux vus pendant les séances (continue à bouger, pas d’arrêt).
Intensité : 85-90%
Objectif : « vider le réservoir » complètement
Récupération et bilan de progression (3 minutes)
Étirements complets : Tous les groupes musculaires pendant 20-30 secondes chacun. Pas de pression, simple détente.
Évaluation des performances : Après cette séance, tu dois documenter :
- Nombre de burpees en 20s (comparer avec il y a 4 semaines)
- Distance sprint en 20s (ou nombre de longueurs dune zone)
- Feeling général (1-10 : combien d’énergie restait-il à la fin ?)
- Fréquence cardiaque au repos 3 min après (plus elle est basse, mieux tu récupères)
Cet auto-suivi est crucial. Si tu n’as pas progressé après 8 semaines (même nombre de répétitions, même distance), c’est que quelque chose ne va pas : récupération insuffisante, nutrition inadaptée, ou programme à réajuster.
Planification de la suite du programme : Après cette Séance 5, tu as terminé un cycle. Fais une semaine de récupération passive légère (repos complet ou activités très légères), puis recommence les 5 séances, avec les paramètres augmentés (plus de tours, moins de repos, intensité à 95%).
Comment optimiser sa récupération après ces séances intensives ?
Ici, on touche un secret que les volleyeurs amateurs sous-estiment : la récupération fait 40% de la progression. Tu peux avoir le meilleur programme HIIT du monde, si tu récupères mal, tu stagneras.
La récupération inclut : sommeil suffisant (8 heures minimum), hydratation maximale, nutrition protéinée post-séance, techniques de relaxation active, et des méthodes physiothérapeutiques spécialisées.
Les méthodes de récupération passive
Présentation des bénéfices de la cryothérapie : Le froid réduit l’inflammation musculaire de 30-40%. Après une séance HIIT, le muscle a des micro-ruptures et beaucoup d’inflammation. Le froid est comme un « off switch » : il dit au corps d’arrêter l’inflammation.
Protocoles de bains froids optimaux : Température 12-15°C, durée 10-15 minutes, idéalement dans les 10 minutes après la séance. Si tu ne tolères pas, commence par 3-5 minutes et progresse graduellement.
