Si tu souhaites enfin arrêter de te faire contrer systématiquement ou si tu rêves de claquer des attaques qui font trembler le terrain adverse, tu es au bon endroit. Et non, je ne vais pas te proposer de porter des chaussures à ressorts (même si l’idée est tentante) mais quelque chose de bien plus efficace : un programme HIIT spécifiquement conçu pour les volleyeurs !
Avant même de toucher un ballon, comprends une chose : dans le volleyball moderne, la détente verticale est souvent ce qui sépare les bons joueurs des joueurs exceptionnels. Que ce soit pour smasher au-dessus du block, réaliser un contre intimidant ou servir en suspension, ta capacité à t’élever va directement impacter ton niveau de jeu.
J’ai une bonne nouvelle pour toi : avec un programme d’entraînement HIIT bien structuré, tu peux significativement améliorer ta détente en seulement 4 semaines. Et le meilleur dans tout ça ? Tu n’auras pas besoin de passer des heures interminables à la salle.
Alors attache ta ceinture, prépare tes genouillères, et plongeons dans ce programme qui va transformer ta façon de voler au-dessus du filet !
Table des matières
Pourquoi la détente verticale est-elle cruciale pour les volleyeurs ?
Imagine-toi en situation de match, point décisif. Tu t’élances pour une attaque en poste 4… mais tu n’arrives pas à dépasser le block adverse. Frustrant, n’est-ce pas ? C’est exactement pour cette raison que la détente verticale est l’attribut physique le plus convoité dans le monde du volleyball.
Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, les joueurs professionnels masculins possèdent une détente verticale moyenne de 75 à 90 cm, tandis que les joueuses professionnelles atteignent 50 à 65 cm. Ces chiffres ne mentent pas : plus tu sautes haut, plus tu as d’options offensives et défensives.
Pour te donner une idée concrète, une amélioration de seulement 10 cm de ta détente peut :
- Augmenter ton angle d’attaque de 15°
- Améliorer ton efficacité au block de 25%
- Réduire le temps de réaction nécessaire à ton adversaire
Comme l’a si bien dit Earvin N’Gapeth, star de l’équipe de France : « Dans le volleyball moderne, ce n’est plus seulement la technique qui compte, c’est aussi la capacité à jouer au-dessus du filet qui fait la différence. » Et il sait de quoi il parle !
D’un point de vue biomécanique, le saut vertical au volleyball mobilise principalement :
- Les quadriceps (extension du genou)
- Les fessiers (extension de la hanche)
- Les mollets (flexion plantaire)
- Les muscles stabilisateurs du tronc
C’est précisément sur ces groupes musculaires que notre programme HIIT va se concentrer pour maximiser ta performance.
Comment le HIIT peut-il transformer vos performances en volleyball ?
Le HIIT (High-Intensity Interval Training) n’est pas juste un buzzword fitness – c’est une méthode d’entraînement scientifiquement prouvée qui peut révolutionner ta détente verticale. Mais qu’est-ce que le HIIT exactement dans le contexte du volleyball ?
Il s’agit d’enchaîner des périodes d’effort maximal (comme des sauts explosifs) avec des périodes de récupération courtes mais contrôlées. Cette approche est particulièrement adaptée au volleyball qui est, par nature, un sport d’efforts intermittents de haute intensité.
Avec un entraînement HIIT sans matériel de 15 minutes, tu peux effectivement stimuler les adaptations physiologiques nécessaires à l’amélioration de ta détente.
Par rapport aux méthodes traditionnelles d’entraînement en endurance ou de musculation classique, le HIIT offre des avantages spécifiques pour les volleyeurs :
| Méthode d’entraînement | Impact sur la détente verticale | Temps nécessaire |
|---|---|---|
| Musculation traditionnelle | Modéré (↑ force mais pas nécessairement ↑ explosivité) | 60-90 minutes |
| Entraînement en endurance | Faible (peut même diminuer l’explosivité à haute dose) | 45-60 minutes |
| HIIT avec exercices spécifiques | Élevé (↑ puissance, ↑ coordination neuromusculaire) | 20-30 minutes |
Ce n’est pas de la magie, mais presque ! Le HIIT t’aide à développer la puissance explosive exactement comme ton sport l’exige.
Quels sont les bénéfices scientifiquement prouvés du HIIT pour les sports de saut ?
Faisons un petit détour par la science, promis je resterai digeste (contrairement à cette protéine que tu as essayée la semaine dernière).
Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences a démontré que des athlètes suivant un programme HIIT de 6 semaines ont amélioré leur détente verticale de 8,2% en moyenne, contre seulement 2,5% pour le groupe témoin suivant un entraînement conventionnel.
Voici pourquoi le HIIT est si efficace pour les volleyeurs :
- Recrutement des fibres musculaires à contraction rapide (type II) – Exactement celles dont tu as besoin pour exploser au-dessus du filet
- Adaptation neuromusculaire – Ton cerveau apprend à recruter plus de fibres musculaires simultanément
- Amélioration de la tolérance au lactate – Tu pourras maintenir ton niveau de saut même en fin de match
- Optimisation de la filière anaérobie alactique – Le système énergétique principalement utilisé dans les actions explosives au volleyball
Le HIIT améliore également la coordination inter-musculaire, ce qui signifie que tes muscles apprennent à travailler plus efficacement ensemble – crucial pour transformer la force brute en détente effective.
Maintenant que tu es convaincu (j’espère!), passons aux exercices spécifiques qui vont t’aider à décoller.
Quels exercices plyométriques sont les plus efficaces pour les volleyeurs ?
La plyométrie, c’est un peu comme la kryptonite inversée pour les volleyeurs – ça te donne des super-pouvoirs de saut ! Il s’agit d’exercices qui utilisent le cycle étirement-raccourcissement de tes muscles pour développer une puissance explosive.
Voici le top 5 des exercices plyométriques spécifiques qui vont transformer ta détente verticale :
1. Box Jumps (Sauts sur caisse)
Technique : Positionne-toi devant une box/caisse stable. Descends en position de squat partiel, balance tes bras vers l’arrière puis explosent vers le haut en balançant tes bras vers l’avant pour atterrir en douceur sur la box avec les genoux légèrement fléchis.
Spécificité volleyball : Reproduit le mouvement de préparation au saut d’attaque ou de contre
2. Depth Jumps (Sauts en contrebas)
Technique : Commence sur une box d’environ 30-45 cm. Avance légèrement pour tomber (ne pas sauter) de la box, puis dès que tes pieds touchent le sol, explose immédiatement vers le haut aussi haut que possible.
Spécificité volleyball : Développe la réactivité au sol, essentielle pour enchaîner les actions défensives puis offensives
3. Tuck Jumps (Sauts genoux poitrine)
Technique : Debout, pieds à largeur d’épaules, saute verticalement en ramenant tes genoux le plus près possible de ta poitrine. Atterris avec souplesse avant de recommencer immédiatement.
Spécificité volleyball : Améliore la coordination nécessaire pour les sauts d’attaque en poste 4
4. Lateral Bounds (Bonds latéraux)
Technique : Commence sur un pied, saute latéralement aussi loin que possible en atterrissant sur l’autre pied. Stabilise-toi brièvement puis saute dans l’autre direction.
Spécificité volleyball : Développe la puissance latérale nécessaire aux contreurs pour se déplacer rapidement le long du filet
5. Spike Jump Training (Simulation d’attaque)
Technique : Effectue une approche d’attaque complète (3-4 pas), termine par un saut vertical maximal avec un mouvement de bras complet comme pour frapper un ballon.
Spécificité volleyball : Reproduit exactement le geste technique tout en développant la puissance spécifique
Attention toutefois : ces exercices sont intenses et peuvent être traumatisants pour les articulations si tu n’es pas préparé. Ne commence jamais un programme plyométrique sans avoir une base de force et une technique correcte.
Comment intégrer ces exercices plyométriques dans votre routine d’entraînement ?
La plyométrie, c’est comme les épices dans un bon plat – il en faut suffisamment pour relever le goût, mais pas trop pour ne pas gâcher la recette !
Pour les volleyeurs, la fréquence idéale des séances plyométriques est de 2-3 fois par semaine, avec au moins 48 heures de récupération entre chaque séance intensive. Voici comment les intégrer intelligemment :
- Débutants : Commencez par 60-80 contacts au sol par séance
- Intermédiaires : 80-100 contacts au sol par séance
- Avancés : 100-120 contacts au sol par séance
Conseil crucial : réalise toujours ces exercices quand tu es frais et reposé, idéalement en début de séance après un échauffement complet. La plyométrie réalisée dans un état de fatigue est non seulement moins efficace mais aussi plus risquée pour tes articulations.
Pour les précautions particulières :
- Les surfaces d’entraînement doivent être légèrement souples (évite le béton!)
- Porte toujours des chaussures adaptées avec un bon amorti
- La qualité prime sur la quantité – mieux vaut 10 sauts parfaits que 20 sauts médiocres
- Écoute ton corps : la fatigue est normale, la douleur articulaire ne l’est pas
Après tes séances plyométriques, n’oublie pas que la récupération active (comme le jogging léger ou le vélo à faible intensité) aide à éliminer l’acide lactique et accélère la récupération.
Quel est le programme HIIT complet de 4 semaines pour maximiser votre détente ?
Voici le moment que tu attendais : le programme complet qui va te transformer en machine à sauter en seulement 4 semaines ! Ce programme est structuré pour maximiser ta progression tout en minimisant les risques de blessure.
Structure globale :
- Durée : 4 semaines
- Fréquence : 3-4 séances par semaine
- Durée des séances : 20-40 minutes (échauffement et récupération inclus)
- Récupération : Au moins 1 jour complet entre les séances intensives
Compatible avec ton entraînement technique habituel, ce programme peut être réalisé les jours où tu n’as pas d’entraînement de volleyball ou bien avant tes sessions techniques (en laissant au moins 6 heures de récupération avant un entraînement intensif).
Semaine 1 : Phase d’adaptation et de préparation musculaire
L’objectif de cette première semaine est de préparer ton corps aux efforts intenses à venir, d’établir les bases techniques et de commencer à activer les filières énergétiques appropriées.
Séance 1 : Fondamentaux
- Échauffement dynamique (5 min)
- Circuit HIIT (3 tours, 30 sec de travail / 30 sec de repos) :
- Squats sautés
- Fentes alternées
- Mountain climbers
- Gainage dynamique
- Technique de saut (3 séries de 8 répétitions) :
- Squat jumps avec focus sur l’atterrissage
- Sauts verticaux avec balancement des bras
- Récupération active et étirements (5 min)
Séance 2 : Renforcement ciblé
- Échauffement spécifique (5 min)
- Renforcement musculaire (3 séries de 12 répétitions) :
- Step-ups sur banc
- Ponts fessiers unijambistes
- Relevés de mollets
- Jumps squats légers
- Intervalle court (4 min) : 20 sec sprint sur place / 20 sec repos
- Étirements et mobilité (5 min)
Séance 3 : Introduction à la plyométrie
- Échauffement complet (8 min)
- Technique plyométrique de base (2-3 séries, repos complet entre séries) :
- Box jumps (hauteur modérée) x 6
- Bounds (sauts en longueur) x 4 par jambe
- Tuck jumps x 8
- HIIT léger (2 séries) : 30 sec d’effort / 45 sec de repos :
- Burpees modifiés
- Lateral hops (sauts latéraux)
- Sprawls
- Récupération guidée (5 min)
Semaine 2 : Développement de l’explosivité et de la puissance
Cette semaine, nous augmentons l’intensité tout en gardant un volume maîtrisé. L’accent est mis sur la qualité explosive des mouvements.
Séance 1 : Force-vitesse
- Échauffement dynamique (5 min)
- Circuit HIIT (4 tours, 40 sec de travail / 20 sec de repos) :
- Squat jumps profonds
- Sprawls avec saut
- Jumping lunges (fentes sautées)
- Plank jacks
- Plyométrie intermédiaire (3 séries) :
- Box jumps (hauteur moyenne) x 8
- Lateral bounds avec stabilisation x 6 par côté
- Étirements dynamiques (5 min)
Séance 2 : Plyométrie ciblée
- Échauffement spécifique volleyball (8 min)
- Plyométrie volleyball (3 séries, récupération complète) :
- Approach jumps (simulation d’attaque sans ballon) x 6
- Block jumps (simulation de contre) x 8
- Depth jumps (hauteur modérée) x 6
- Circuit quadriceps/mollets (3 tours) :
- Wall sits with calf raises x 30 sec
- Split squat jumps x 20 sec par jambe
- Explosive calf raises x 15 par jambe
- Mobilité articulaire (5 min)
Séance 3 : HIIT spécifique volleyball
- Échauffement progressif (8 min)
- HIIT volleyball (4 tours, 30 sec travail / 30 sec repos) :
- Lateral shuffle with vertical jump
- Reactive approach jumps
- Defensive position burpees
- Block jump to floor touch
- Renforcement explosif (3 séries) :
- Jump squats with hold x 10
- Single leg hops x 10 par jambe
- Récupération active (5 min)
Semaine 3 : Intensification et spécificité volleyball
Cette semaine représente le pic d’intensité du programme. Nous combinons les exercices HIIT avec des mouvements très spécifiques au volleyball.
Séance 1 : Power HIIT
- Échauffement dynamique avancé (10 min)
- Circuit Power (4 tours, 40 sec travail / 20 sec repos) :
- Box jump burpees
- Plyo lunges
- Double unders ou high knees intensifs
- Explosive push-ups
- Plyométrie avancée (3 séries, récupération complète) :
- Depth jumps to box jumps x 6
- Reactive tuck jumps x 8
- Étirements dynamiques (5 min)
Séance 2 : Volleyball explosif
- Échauffement spécifique volleyball (10 min)
- Complexe technique volleyball (4 séries) :
- Approach jump to block jump x 6
- Lateral shuffle to vertical jump x 8 (4 par côté)
- Defensive sprawl to attack approach x 6
- HIIT spécifique (4 tours, 30/15 sec) :
- Max vertical jumps
- Lateral bounds
- Squat jumps 180°
- Spike approach simulation
- Mobilité et récupération (8 min)
Séance 3 : HIIT court terrain
- Échauffement complet (10 min)
- Circuit court terrain (4 tours) :
- Ligne à ligne avec sauts verticaux aux extrémités x 45 sec
- Défense au sol + relevé explosif x 30 sec
- Lateral bounds over line x 30 sec
- Récupération x 30 sec
- Plyométrie finition (2 séries) :
- Max effort approach jumps x 6
- Continual barrier jumps x 10
- Récupération guidée (10 min)
Séance 4 : Simulation match
- Échauffement match (12 min)
- Circuit intensité match (5 tours) :
- Block jump + défense au sol + attaque x 5 reps
- Récupération active x 45 sec
- Explosivité finale (3 séries) :
- Maximum height jumps x 5
- Récupération complète
- Récupération structurée (10 min)
Semaine 4 : Optimisation des performances et consolidation
La dernière semaine vise à affiner les performances tout en commençant à réduire le volume pour permettre une surcompensation avant les tests finaux.
Séance 1 : Performance peak
- Échauffement optimal (10 min)
- Séquence peak performance (4 séries, récupération complète) :
- Approach jump with maximum height x 4
- Depth jump to block position x 4
- Reactive bound series x 6
- HIIT court (3 tours, 30/30 sec) :
- Maximum effort triple jumps
- Explosive step-ups
- Volleyball-specific burpees
- Mobilité avancée (8 min)
Séance 2 : Transfert technique
- Échauffement complet (10 min)
- Circuit transfert (3 tours) :
- Game-specific attack approach with jump x 6
- Multi-directional block jumps x 6 (2 par position)
- Serve jump simulation x 4
- HIIT final (3 tours, 20/40 sec) :
- Maximum vertical jumps
- Explosive lateral movements
- Combination movements (défense+attaque)
- Récupération optimisée (10 min)
Séance 3 : Évaluation finale
- Échauffement complet (15 min)
- Tests de détente :
- Test de Sargent
- Counter Movement Jump
- Approach Jump Test
- Performance showcase (sauts spécifiques volleyball)
- Récupération complète (10 min)
Comment mesurer efficacement vos progrès en détente verticale ?
Comme dirait mon coach : « Ce qui ne se mesure pas ne s’améliore pas » (il disait aussi « encore 10 burpees » mais j’ai choisi d’oublier cette partie).
Pour suivre ta progression de manière objective, voici les tests standardisés que tu peux réaliser :
1. Test de Sargent (test de la marque)
Comment faire : Tiens-toi face à un mur, les pieds à plat. Marque ta hauteur bras tendu vers le haut avec de la craie. Puis saute aussi haut que possible et fais une autre marque au point le plus haut. La différence entre les deux marques est ta détente verticale.
Quand tester : Avant le programme, fin semaine 2, fin semaine 4
2. Counter Movement Jump (CMJ)
Comment faire : Debout, mains sur les hanches, descends rapidement en position semi-accroupie puis saute immédiatement aussi haut que possible sans utiliser les bras. Ce test peut être mesuré avec des applications comme « My Jump 2 » ou des tapis de mesure spécifiques.
Quand tester : Avant le programme, fin de chaque semaine
3. Approach Jump Test (test de saut avec élan)
Comment faire : Prends ton élan d’attaque habituel (3-4 pas) et saute pour toucher le point le plus haut possible sur un poteau gradué ou un mur.
Quand tester : Avant le programme, fin semaine 4
Pour une mesure plus précise, tu peux utiliser :
- Applications smartphone comme « My Jump 2 » (environ 5€)
- Tapis de détente Chronojump (pour les clubs)
- Systèmes vidéo avec analyse (pour les structures professionnelles)
Conseil de pro : réalise toujours tes tests dans des conditions similaires (même heure de la journée, même échauffement, même surface) pour obtenir des résultats comparables.
Quelles stratégies nutritionnelles soutiennent l’entraînement HIIT pour volleyeurs ?
Tu peux avoir le meilleur programme HIIT du monde, si ton assiette ressemble à un champ de bataille, tes résultats en pâtiront. Voici comment alimenter ta machine à sauter :
Avant l’entraînement HIIT (1-2h avant)
- Privilégie les glucides à index glycémique moyen : banane, pain complet, flocons d’avoine
- Ajoute une petite portion de protéines : yaourt grec, blanc de poulet
- Exemple : Toast de pain complet + 1 œuf + 1 banane
- Hydratation : 500ml d’eau minimum
Après l’entraînement HIIT (dans les 30 minutes)
- Ratio glucides/protéines idéal : 3:1
- Sources de protéines rapides : whey, blanc d’œuf, poulet
- Glucides de récupération : fruits, riz, patate douce
- Exemple : Smoothie (lait + banane + myrtilles + 1 scoop de protéine)
- Hydratation : 750ml d’eau + électrolytes si forte transpiration
Pour les volleyeurs pratiquant le HIIT, certains suppléments peuvent être intéressants (toujours consulter un professionnel avant) :
- Créatine monohydrate : 3-5g/jour pour améliorer la puissance explosive
- Beta-alanine : 3-4g/jour pour améliorer l’endurance en haute intensité
- Protéines de qualité : 1,6-2g/kg de poids corporel par jour
N’oublie pas la règle d’or : même le meilleur supplément ne compensera jamais une alimentation déséquilibrée.
Comment éviter les blessures pendant un programme HIIT intensif ?
La seule chose qui pourrait freiner ta progression plus vite qu’un bloc à trois, c’est une blessure. Voici comment les éviter :
Échauffement spécifique avant chaque séance HIIT
Consacre au moins 8-10 minutes à un échauffement progressif :
- Activation cardiovasculaire (2-3 min de jogging, jumping jacks)
- Mobilité articulaire (rotations des chevilles, genoux, hanches, épaules)
- Activation musculaire progressive (squats, fentes, pompes)
- Mouvements spécifiques à intensité croissante (petits sauts puis plus explosifs)
Exercices de mobilité essentiels pour volleyeurs
- Mobilité de cheville : rotations, alphabet avec le pied
- Mobilité de hanche : cercles de hanche, fentes 3D
- Mobilité d’épaule : rotations avec élastique, ouvertures thoraciques
Stratégies de récupération active
- Après chaque séance : 5-10 minutes de jogging léger ou vélo
- Entre les séances : natation légère, marche, yoga
- Techniques supplémentaires : compression, bains froids/chauds alternés
Signes d’alerte à surveiller :
- Douleur articulaire persistante (différente des courbatures musculaires)
- Asymétrie dans les mouvements ou la force
- Diminution significative des performances sur plusieurs séances
- Fatigue excessive et irritabilité (signes de surentraînement)
N’oublie jamais : un jour de repos supplémentaire vaut mieux que trois semaines d’arrêt pour blessure.
Comment maintenir vos gains de détente verticale après les 4 semaines ?
Bravo, tu as terminé le programme intensif ! Mais l’aventure ne s’arrête pas là. Pour conserver tes précieux centimètres de détente durement gagnés :
Programme de maintenance post-cycle
- Réduis le volume à 1-2 séances HIIT spécifiques par semaine
- Maintiens 1 séance de plyométrie hebdomadaire (60-80% du volume maximal)
- Intègre des exercices de renforcement musculaire 2 fois par semaine
Intégration dans l’entraînement volleyball régulier
Travaille avec ton coach pour intégrer des éléments du programme dans l’échauffement des entraînements techniques :
- 10-15 minutes d’exercices plyométriques avant les exercices techniques
- Mini-circuits HIIT en fin d’entraînement (10 minutes)
- Focus sur la qualité des sauts pendant les exercices techniques standards
Cycles de périodisation pour continuer à progresser
Pour continuer à progresser sur le long terme, utilise une approche périodisée :
- Cycle de 4 semaines haute intensité (comme ce programme)
- Cycle de 4-6 semaines de maintenance
- Cycle de 2 semaines de décharge active
- Puis recommence avec une intensité ou des exercices différents
Pense à adapter ton programme selon la période de la saison :
- Pré-saison : Accent sur le développement max de la détente
- Début de saison : Maintien avec volume modéré
- Milieu de saison : Séances courtes de rappel
- Fin de saison/playoffs : Mini-cycles d’optimisation
FAQ : Vos questions sur le programme HIIT pour volleyeurs
Peut-on suivre ce programme pendant la saison de compétition ?
Oui, mais avec des adaptations. Pendant la saison, réduis le volume à 2 séances par semaine et place-les idéalement :
- Le jour après ton match (séance légère)
- 3-4 jours avant ton prochain match (séance plus intense)
Évite absolument les séances HIIT intensives dans les 48h précédant un match important. Pour les semaines à deux matchs, limite-toi à une seule séance de maintenance.
En période pré-compétitive (2-3 semaines avant un tournoi important), réduis progressivement le volume tout en maintenant l’intensité des exercices pour arriver frais mais puissant.
Ce programme est-il adapté aux jeunes volleyeurs (14-18 ans) ?
Les jeunes volleyeurs peuvent suivre ce programme avec des modifications importantes :
- 14-16 ans : Réduire le volume de 50%, privilégier la technique, éviter les exercices à fort impact comme les depth jumps
- 16-18 ans : Réduire le volume de 30%, progresser plus lentement sur les 4 semaines
- Toujours sous supervision d’un entraîneur qualifié
Pour les adolescents en pleine croissance, il est crucial de :
- Respecter scrupuleusement les temps de récupération
- Surveiller la technique parfaite avant d’augmenter l’intensité
- Être attentif aux douleurs articulaires (surtout genoux)
- Adapter le programme en fonction des poussées de croissance
Parents et coachs : un adolescent n’est pas un adulte miniature. Son développement neuromusculaire est encore incomplet, respectez ses limites tout en encourageant sa progression.
Combien de centimètres de détente verticale peut-on espérer gagner en 4 semaines ?
Les résultats varient considérablement selon le niveau initial, l’âge, la génétique et l’assiduité, mais voici des fourchettes réalistes :
- Débutants : 5-8 cm d’amélioration
- Intermédiaires : 3-6 cm d’amélioration
- Avancés : 1-3 cm d’amélioration
Les facteurs qui influencent fortement les résultats comprennent :
- L’historique d’entraînement (les débutants progressent plus vite)
- La composition musculaire individuelle (proportion de fibres rapides)
- L’alimentation et la récupération pendant le programme
- L’assiduité et l’intensité réelle des séances
Laurent, libéro dans un club régional, témoigne : « Après avoir suivi rigoureusement le programme de 4 semaines, j’ai gagné 6 cm sur ma détente verticale. Ça peut sembler peu, mais la différence est énorme quand je défends en match ! »
Peut-on adapter ce programme pour d’autres sports nécessitant de la détente ?
Absolument ! Ce programme peut être adapté pour d’autres sports avec quelques modifications :
Pour le basketball :
- Ajoute des sauts avec rotation pour imiter les mouvements de rebond
- Intègre des exercices de détente avec un seul pied (pour les lay-ups)
- Augmente la part d’entraînement de résistance latérale
Pour le handball :
- Modifie les approach jumps pour imiter le tir en suspension
- Ajoute plus d’exercices de puissance unijambiste
- Incorpore des mouvements de changement de direction rapide
Pour l’athlétisme (saut en hauteur, longueur) :
- Ajuste les patterns de mouvement pour correspondre à la technique spécifique
- Modifie le ratio travail/repos pour plus de récupération complète
- Accentue la plyométrie spécifique à la discipline
Le principe fondamental reste le même : combinaison d’entraînement HIIT et d’exercices plyométriques spécifiques au pattern de mouvement de ton sport.
Quels équipements sont nécessaires pour suivre ce programme HIIT ?
Bonne nouvelle, tu n’as pas besoin d’un équipement digne des JO pour suivre ce programme ! Voici ce qu’il te faut :
Équipement essentiel :
- Bonnes chaussures de volleyball/cross-training avec amorti et stabilité
- Surface légèrement souple (parquet, sol sportif, gazon)
- Chronomètre ou application minuteur sur smartphone
- Bouteille d’eau (l’hydratation n’est pas optionnelle!)
Équipement recommandé :
- Box/plyo box (30-60 cm) ou alternative stable comme un banc solide
- Petit obstacle/haie (30-40 cm) pour les drills de réactivité
- Genouillères de volleyball pour les exercices avec appui au sol
- Corde à sauter pour l’échauffement et les exercices complémentaires
Pour l’entraînement à domicile :
- Une marche d’escalier solide peut remplacer une plyo box
- Des livres empilés peuvent servir de petits obstacles
- Un tapis de yoga ou de fitness pour les exercices au sol
Les programmes HIIT de 15 minutes sans matériel peuvent être particulièrement pratiques pour ceux qui s’entraînent à domicile ou en déplacement.
Applications recommandées :
- Tabata Timer ou Interval Timer pour gérer les séquences HIIT
- My Jump 2 pour mesurer ta détente verticale
- Appli de suivi d’entraînement comme Strong ou Jefit pour noter ta progression
Conclusion
Voilà, tu as maintenant entre les mains (ou plutôt dans les jambes) tous les outils nécessaires pour transformer ta détente verticale en seulement 4 semaines ! Ce programme HIIT spécifique au volleyball combine science de l’entraînement et exercices pratiques pour maximiser ton potentiel de saut.
Rappelle-toi ces points essentiels :
- La constance est la clé – suis le programme fidèlement pour des résultats optimaux
- La qualité prime toujours sur la quantité – chaque répétition doit être explosive
- Écoute ton corps – la douleur articulaire n’est jamais normale
- La nutrition et la récupération sont aussi importantes que l’entraînement lui-même
N’hésite pas à adapter ce programme selon ton niveau et tes sensations. Les entraînements HIIT de 20 minutes pour des résultats rapides peuvent être particulièrement efficaces pour les volleyeurs au calendrier chargé.
N’oublie pas que Rome ne s’est pas construite en un jour, et que ta détente verticale non plus. Sois patient, persévérant, et bientôt, tes adversaires devront lever les yeux pour te voir dominer le filet !
Alors, prêt à décoller ? Tes nouveaux centimètres de détente t’attendent – à toi de les saisir !
