Ah, l’intersaison ! Cette période tant redoutée par les rugbymen où la tentation du canapé-bière rivalise avec celle des barbecues entre potes. Mais on sait tous ce qui arrive quand on se relâche trop, non ? La reprise qui fait mal, très mal… et l’entraîneur qui vous regarde avec ce petit sourire narquois qui dit « je t’avais prévenu ». Pas envie de revivre ça ? Alors le circuit training pour rugbymen est LA solution pour maintenir votre condition physique pendant ces semaines cruciales !
Que vous soyez pilier à porter vos 110 kilos dans les mêlées ou ailier filant comme l’éclair sur le terrain, cette période sans compétition n’est pas synonyme de vacances pour votre corps. C’est même tout le contraire : c’est le moment idéal pour travailler spécifiquement sur vos points faibles et préparer sereinement la saison suivante.
Dans cet article, nous allons explorer comment le circuit training peut devenir votre meilleur allié pour revenir plus fort à la reprise. Vous découvrirez des programmes d’entraînement adaptés qui combinent efficacement renforcement musculaire, cardio et explosivité – tout ce dont un rugbyman a besoin !
Table des matières
Pourquoi le circuit training est-il idéal pour les rugbymen pendant l’intersaison ?
Le rugby moderne exige des qualités physiques complètes : force, puissance, vitesse, endurance… Et devinez quoi ? Le circuit training permet justement de développer toutes ces capacités simultanément ! Voilà pourquoi tant de préparateurs physiques l’intègrent dans leurs programmes d’entraînement.
Contrairement à un entraînement classique où vous travaillez une qualité à la fois (musculation OU cardio), le circuit training vous permet de maintenir et développer plusieurs qualités physiques en même temps. C’est l’équivalent rugbystique du couteau suisse !
Les avantages spécifiques pour un rugbyman :
- Gain de temps : Des séances courtes mais intenses (30-45 minutes) qui s’adaptent parfaitement à un emploi du temps chargé
- Polyvalence : Travail simultané de l’endurance, de la force et de l’explosivité
- Adaptabilité : Possibilité d’ajuster les exercices selon votre poste (avants vs arrières)
- Prévention des blessures : Renforcement global qui cible les zones sensibles (épaules, genoux, chevilles)
- Maintien du poids : Dépense calorique élevée qui limite la prise de poids estivale (oui, celle des barbecues !)
Comme le dit si bien Antoine, pilier en Fédérale 2 : « Depuis que je fais du circuit training en intersaison, je ne reviens plus à la reprise avec 8 kilos en trop et des poumons de fumeur ! »
Quels sont les bénéfices physiologiques du circuit training pour un rugbyman ?
Au-delà des avantages pratiques, intéressons-nous aux transformations physiologiques qui font du circuit training un allié de choix pour les rugbymen.
L’alternance d’exercices à haute intensité suivis de courtes périodes de récupération reproduit parfaitement les exigences d’un match de rugby. Ces enchaînements améliorent votre capacité à encaisser des efforts intenses et répétés, tout en développant votre récupération entre les phases de jeu – exactement ce dont vous avez besoin pour ce dernier contre en fin de match !
Le circuit training stimule également ce qu’on appelle la force-endurance, cette capacité à maintenir un niveau de force élevé malgré la fatigue. Pensez à ces mêlées en fin de match où il faut encore pousser fort malgré les jambes en coton…
De plus, l’entraînement en circuit favorise :
- L’amélioration de la VO2 max (capacité aérobie maximale)
- Le développement de la puissance explosive nécessaire aux plaquages et accélérations
- Le renforcement des stabilisateurs profonds pour une meilleure résistance dans les contacts
- L’optimisation du rapport poids/puissance
- La stimulation des filières énergétiques spécifiques au rugby
Une étude menée sur des joueurs professionnels a démontré que ceux pratiquant régulièrement le circuit training pendant l’intersaison présentaient une baisse de performance moindre à la reprise comparativement à ceux suivant un programme classique.
Comment structurer un programme de circuit training efficace pour le rugby ?
Maintenant que vous êtes convaincus des bienfaits du circuit training (et si ce n’est pas le cas, relisez le début !), voyons comment structurer un programme efficace spécifique au rugby.
La clé d’un bon programme réside dans sa périodisation – autrement dit, sa progression logique au fil des semaines. L’intersaison durant généralement entre 8 et 12 semaines, voici comment l’organiser intelligemment :
Périodisation sur 10 semaines d’intersaison
| Phase | Durée | Objectif | Caractéristiques |
|---|---|---|---|
| Récupération active | 2 semaines | Régénération post-saison | Faible intensité, volume modéré, circuits simples |
| Fondation | 3 semaines | Reconstruire les bases | Intensité progressive, focus technique, volume croissant |
| Développement | 3 semaines | Gagner en capacités spécifiques | Haute intensité, spécificité rugby, complexité accrue |
| Pré-reprise | 2 semaines | Préparer le retour à l’entraînement collectif | Intensité maximale, simulation d’actions de match, résistance spécifique |
Pour la fréquence, visez 3 séances hebdomadaires de circuit training, idéalement espacées d’au moins 48h pour permettre une récupération suffisante. Vous pouvez compléter avec des séances légères de cardio (course, vélo, natation) les jours de récupération.
Structure type d’une séance de circuit training rugby
- Échauffement (10 min) : mobilité articulaire, activation musculaire et cardio progressif
- Corps de séance (25-35 min) : 2-4 circuits de 6-8 exercices
- Retour au calme (5-10 min) : étirements dynamiques et respiration
Pour le corps de séance, alternez entre :
- Format EMOM (Every Minute On the Minute) : parfait pour travailler l’explosivité
- Format Tabata (20s effort/10s récup) : idéal pour l’endurance
- Format AMRAP (As Many Rounds As Possible) : excellent pour la résistance mentale
Pierre, 3ème ligne et adepte du circuit training depuis 3 ans, témoigne : « J’alterne les formats pour ne jamais m’ennuyer. Les EMOMs pour les jours où je veux travailler l’explosivité, les Tabatas quand je sens que mon cardio baisse. C’est cette variété qui me permet de tenir sur la durée ! »
Quelle planification adopter sur les 8-12 semaines d’intersaison ?
Pour maximiser vos progrès, suivez cette progression logique sur l’ensemble de l’intersaison :
Phase 1 : Récupération active (Semaines 1-2)
Après une saison éprouvante, votre corps a besoin de récupérer tout en maintenant une activité minimale.
- 2 séances/semaine de circuit training léger
- Exercices basiques avec poids du corps
- 30 secondes de travail / 30 secondes de récupération
- 2-3 tours de circuit
- Complétez avec des activités plaisir (surf, randonnée, vélo…)
Phase 2 : Développement des bases (Semaines 3-5)
C’est le moment de reconstruire vos fondations physiques :
- 3 séances/semaine de circuit training
- Introduction progressive des charges (kettlebells, haltères légers)
- 40 secondes de travail / 20 secondes de récupération
- 3-4 tours de circuit
- Focus sur la technique parfaite des mouvements
Phase 3 : Intensification (Semaines 6-8)
Augmentez progressivement l’intensité pour préparer votre corps aux exigences du rugby :
- 3-4 séances/semaine combinant circuit training et entraînement fractionné rugby
- Augmentation des charges et complexité des exercices
- 30 secondes de travail / 15 secondes de récupération
- 4-5 tours de circuit
- Introduction d’exercices spécifiques à votre poste
Phase 4 : Préparation à la reprise (Semaines 9-10)
C’est la dernière ligne droite avant de retrouver vos coéquipiers :
- 3 séances/semaine à haute intensité
- Circuits reproduisant les séquences de match
- Combinaison d’efforts courts et explosifs avec récupération minimale
- Introduction de changements de direction et d’exercices réactifs
- Tests de performance pour évaluer votre progression
Quels exercices de musculation spécifique rugby intégrer dans vos circuits ?
Le rugby sollicite l’ensemble du corps avec des exigences particulières. Voici les exercices incontournables à intégrer dans votre programme fitness joueur rugby, regroupés par catégories :
Exercices pour le haut du corps
- Développé couché : fondamental pour la poussée en mêlée et la puissance des plaquages
- Tractions : essentielles pour la force de préhension dans les rucks
- Rowing haltère : renforce le haut du dos pour une meilleure posture dans les phases de contact
- Push press : développe l’explosivité du haut du corps
- Dips : renforce les triceps et les épaules pour résister aux contacts
Exercices pour le bas du corps
- Squats : base incontournable pour la force des jambes
- Fentes dynamiques : reproduisent le mouvement de course et les changements de direction
- Soulevé de terre : développe la chaîne postérieure et la force globale
- Bulgarian split squats : corrigent les déséquilibres entre jambes
- Box jumps : travaillent l’explosivité des membres inférieurs
Exercices de « core training »
- Gainage dynamique : renforce la zone centrale en mouvement
- Russian twists : développent la rotation du tronc pour les passes
- Mountain climbers : sollicitent les abdominaux tout en travaillant le cardio
- Hollow holds : renforcent les abdominaux profonds
- Rollouts : développent la stabilité du tronc essentielle lors des contacts
Exercices d’explosivité et de puissance
- Burpees : parfaits pour simuler les relevés après plaquage
- Kettlebell swings : développent la puissance de la hanche
- Medecine ball slams : travaillent l’explosivité du haut du corps
- Jumping lunges : renforcent l’explosivité des jambes
- Battle ropes : développent l’endurance des bras et des épaules
Thomas, talonneur en Fédérale 1, partage son expérience : « Depuis que j’ai intégré les kettlebell swings et les medecine ball slams dans mes circuits, ma puissance dans les rucks a considérablement augmenté. Ce sont des exercices qui reproduisent parfaitement le geste d’impact ! »
Comment adapter les exercices selon votre poste sur le terrain ?
Chaque poste au rugby a ses exigences spécifiques. Voici comment adapter votre musculation spécifique rugby en fonction de votre rôle sur le terrain :
Pour les avants (1 à 8)
Privilégiez :
- Exercices de poussée : développé couché, squat, push press
- Renforcement du cou : ponts cervicaux, résistance avec élastiques
- Travail de préhension : farmer’s walk, deadlift
- Gainage profond : planches avec perturbations, turkish get-up
- Exercices avec Bulgarian bag : idéals pour simuler le portage
Pour les arrières (9 à 15)
Mettez l’accent sur :
- Exercices pliométriques : box jumps, bounds, skipping
- Agilité : échelle de coordination, cônes, changements de direction
- Vitesse-coordination : sprints courts avec variations
- Résistance élastique : sprints freinés, mouvements résistés
- Travail de réactivité : ball drops, exercices de réaction
Pour les postes hybrides (troisième ligne, centres)
Combinez intelligemment :
- 60% d’exercices de puissance/force
- 40% d’exercices d’agilité/vitesse
- Focus sur l’endurance spécifique avec des ratios travail/repos similaires au match
Kevin, centre international, confie : « J’ai longtemps fait les mêmes exercices que tout le monde jusqu’à ce que mon préparateur physique adapte mon circuit training à mon poste. La différence a été flagrante : plus de vitesse, meilleure résistance aux changements de direction, et surtout moins de blessures ! »
Comment intégrer l’entraînement fractionné rugby dans vos circuits ?
L’entraînement fractionné rugby est parfaitement complémentaire au circuit training et reproduit fidèlement les exigences intermittentes du jeu. Un match de rugby est une succession d’efforts intenses entrecoupés de périodes de récupération relative – exactement ce que propose le fractionné !
Pour optimiser votre préparation, intégrez ces éléments de fractionné dans vos circuits :
Combinaisons exercices-sprint
Alternez entre :
- Un exercice de force (squat, développé couché…)
- Un sprint court (10-30m) avec changement de direction
- Un exercice technique (passes, manipulation de ballon)
Cette combinaison reproduit parfaitement l’enchaînement d’un contact suivi d’un sprint lors d’un match.
Travail par blocs
Organisez votre circuit en blocs d’intensité variable :
- Bloc 1 : 2 minutes d’effort modéré (60-70% intensité)
- Bloc 2 : 1 minute d’effort intense (80-90% intensité)
- Bloc 3 : 30 secondes d’effort maximal (90-100% intensité)
- Récupération : 1-2 minutes entre les blocs
Ce format simule les variations d’intensité pendant un match, avec des phases de jeu plus ou moins intenses.
Quels types de séquences fractionnées sont les plus efficaces pour un rugbyman ?
Selon votre objectif et la période d’intersaison, privilégiez ces formats :
Format « Repeat Sprint Ability » (RSA)
- 6-10 sprints de 20-30m
- Récupération de 20-30 secondes entre chaque
- 2-3 séries avec 2 minutes de récupération
- Idéal pour : simuler les sprints répétés d’un match
Format « Match Specific »
- 30-60 secondes d’effort à haute intensité
- 30-60 secondes de récupération active
- 8-12 répétitions
- Idéal pour : reproduire les séquences de jeu intenses
Format « Bronco modifié »
- Course navette de 20m, 40m, 60m enchaînés
- Récupération de 60 secondes
- 3-5 répétitions
- Idéal pour : développer l’endurance spécifique rugby
Julien, demi de mêlée en Pro D2, raconte : « Les formats RSA ont transformé ma capacité à enchaîner les efforts. Avant, je calais sur les fins de mi-temps. Maintenant, je suis aussi frais à la 80ème minute qu’au coup d’envoi. C’est ce travail fractionné intégré à mes circuits qui a fait la différence. »
Comment concevoir des circuits complets de renforcement cardio pour rugbyman ?
Pour créer des circuits efficaces qui développent à la fois le renforcement cardio rugbyman et la force spécifique, suivez cette structure en 3 parties :
Structure d’un circuit cardio-musculaire équilibré
- Bloc d’activation (2-3 exercices de mobilité et préparation)
- Bloc principal (4-6 exercices alternant haut/bas du corps)
- Bloc finisher (1-2 exercices très intenses pour finir)
Pour chaque exercice, visez :
- 30-45 secondes de travail
- 15-30 secondes de récupération
- 3-5 tours de circuit complet
- 1-2 minutes de récupération entre les tours
Exemple de 3 circuits training complets à réaliser pendant l’intersaison
Circuit 1 : Fondations (début d’intersaison)
Matériel : poids du corps, kettlebell légère, medecine ball
| Exercice | Durée/Reps | Focus |
|---|---|---|
| Squat au poids du corps | 40s travail / 20s repos | Technique parfaite, profondeur |
| Pompes | 40s travail / 20s repos | Contrôle, amplitude complète |
| Fentes alternées | 40s travail / 20s repos | Équilibre, stabilité du genou |
| Rowing avec élastique | 40s travail / 20s repos | Rétraction des omoplates |
| Mountain climbers | 40s travail / 20s repos | Rythme régulier, gainage |
| Medecine ball slams | 40s travail / 20s repos | Explosivité contrôlée |
| Planche dynamique | 40s travail / 20s repos | Stabilité du tronc |
| Shuttle runs (10m) | 40s travail / 20s repos | Changements de direction |
Réalisez 3 tours complets avec 2 minutes de récupération entre chaque tour.
Fréquence recommandée : 2-3 fois par semaine en début d’intersaison.
Circuit 2 : Renforcement spécifique (milieu d’intersaison)
Matériel : kettlebells, haltères, TRX, sac bulgare
| Exercice | Durée/Reps | Focus |
|---|---|---|
| Kettlebell goblet squats | 30s travail / 15s repos | Profondeur, charge modérée |
| TRX pushups | 30s travail / 15s repos | Stabilité, contrôle |
| Bulgarian split squats (alterné) | 30s travail / 15s repos | Équilibre, puissance unijambiste |
| Rowing haltère (alterné) | 30s travail / 15s repos | Force du haut du dos |
| Saut latéral avec burpee | 30s travail / 15s repos | Explosivité, changement direction |
| Bulgarian bag clean and press | 30s travail / 15s repos | Puissance globale |
| Ball slams avec sprint 10m | 30s travail / 15s repos | Explosivité + accélération |
| Turkish get-up (alterné) | 30s travail / 15s repos | Mobilité, stabilité, force |
| Battle ropes (sprint sur place) | 30s travail / 15s repos | Endurance haut du corps |
| Agility ladder + plaquage sur sac | 30s travail / 15s repos | Coordination + technique |
Réalisez 4 tours avec 90 secondes de récupération entre chaque tour.
Fréquence recommandée : 3 fois par semaine en milieu d’intersaison.
Circuit 3 : Préparation à la reprise (fin d’intersaison)
Matériel : kettlebells, medecine ball, haltères, sled
| Exercice | Durée/Reps | Focus |
|---|---|---|
| Box jumps | 20s travail / 10s repos | Hauteur maximale, explosivité |
| Push press avec haltères | 20s travail / 10s repos | Puissance, coordination |
| Speed ladder + sprint 20m | 20s travail / 10s repos | Coordination, accélération |
| Kettlebell swings lourds | 20s travail / 10s repos | Explosivité hanches |
| Burpee pull-ups | 20s travail / 10s repos | Chaîne complète, endurance |
| Sled push 15m + backpedal | 20s travail / 10s repos | Force propulsive spécifique |
| Medecine ball rotational throws | 20s travail / 10s repos | Puissance rotationnelle (passes) |
| Sprawls avec déplacement | 20s travail / 10s repos | Simulation plaquage/relevé |
| Single-arm farmer’s walk | 20s travail / 10s repos | Stabilité, force de préhension |
| « Bronco test » modifié | 20s travail / 10s repos | Endurance spécifique rugby |
Format Tabata : 8 tours de chaque exercice (4 minutes par exercice) avec 1 minute de récupération entre les exercices.
Fréquence recommandée : 2-3 fois par semaine en fin d’intersaison.
Matthieu, ailier en Nationale, témoigne : « Le circuit 3 est brutal mais tellement efficace ! La première fois, j’ai cru mourir au 3ème exercice. Après six semaines, je le terminais presque sans difficulté. À la reprise, j’étais le seul à sourire pendant les tests physiques ! »
Comment suivre vos progrès et ajuster votre programme d’exercices rugby préparation physique ?
Pour maximiser vos résultats, il est essentiel de suivre objectivement vos progrès et d’ajuster votre programme en conséquence. Comme le dit l’adage, « ce qui se mesure s’améliore ».
Tests de référence recommandés
Réalisez ces tests au début, au milieu et à la fin de votre préparation d’intersaison pour mesurer votre progression :
- Test de Bronco : 5 × 20m + 5 × 40m + 5 × 60m chronométrés
- Test d’explosivité : saut vertical et saut en longueur sans élan
- Test de force : 3RM au squat et au développé couché
- Test de RSA : 6 × 30m avec 20s de récupération
- Test fonctionnel : Burpee max en 60 secondes
Suivi numérique de vos performances
Utilisez une application de suivi d’entraînement ou simplement un carnet pour noter :
- Charges soulevées et nombre de répétitions
- Temps de réalisation des circuits
- Fréquence cardiaque de récupération à 1 minute post-effort
- Niveau de fatigue ressenti (échelle de 1 à 10)
- Qualité du sommeil et sensations générales
Quels tests spécifiques peuvent évaluer votre progression ?
Au-delà des tests standards, intégrez ces évaluations spécifiques au rugby :
Pour les avants
- Test de poussée en mêlée : avec un sac de mêlée instrumenté
- Test de relevés enchaînés : nombre de cycles couché-debout en 30s
- Test de préhension : dynamomètre manuel
Pour les arrières
- Test d’agilité Illinois : parcours chronométré avec changements de direction
- Test de vitesse sur 10m, 30m et 40m
- Test de changement de direction : 505 agility test
N’hésitez pas à adapter votre programme selon les résultats de ces tests. Si votre force progresse bien mais que votre endurance stagne, augmentez la part cardio de vos circuits. À l’inverse, si votre explosivité diminue, intégrez davantage d’exercices pliométriques.
Raphaël, préparateur physique professionnel, conseille : « Je fais passer un test toutes les 3 semaines à mes rugbymen. L’objectif n’est pas de battre des records à chaque fois, mais d’identifier les qualités qui progressent et celles qui stagnent pour réajuster le programme. »
Comment gérer l’alimentation et la récupération en complément du circuit training ?
Un programme de circuit training pour rugbymen efficace ne se limite pas aux séances d’entraînement. La nutrition et la récupération sont des éléments tout aussi essentiels pour optimiser vos performances et vos progrès.
Principes nutritionnels pendant l’intersaison
Votre alimentation doit s’adapter aux différentes phases de votre préparation :
Phase de récupération post-saison (2 premières semaines)
- Réduction modérée des calories (-15% environ) pour compenser la baisse d’activité
- Maintien d’un apport protéique élevé (1,8-2g/kg) pour préserver la masse musculaire
- Focus sur les aliments anti-inflammatoires (fruits rouges, poissons gras, curcuma)
- Hydratation renforcée (3L minimum par jour)
Phase de construction (semaines 3-6)
- Retour progressif à un apport calorique normal puis léger surplus (+10%)
- Augmentation des glucides autour des séances intensives
- Timing protéique optimal (20-25g dans l’heure suivant l’entraînement)
- Inclusion de sources de créatine naturelle (viande rouge, poisson)
Phase d’intensification (semaines 7-10)
- Ajustement calorique selon l’objectif (maintien ou légère perte de masse grasse)
- Périodisation des glucides (plus élevés les jours d’entraînement intense)
- Optimisation des apports pré/per/post entraînement
- Attention particulière aux micronutriments (magnésium, zinc, vitamines D et B)
Stratégies de récupération optimales
Pour maximiser les bénéfices de votre circuit training, intégrez ces pratiques de récupération :
- Hydratation constante : 3-4L d’eau par jour, augmentée les jours de circuit intense
- Collation pré-entraînement (1h avant) : combinaison de protéines et glucides à digestion rapide
- Nutrition post-entraînement (30min après) : ratio protéines/glucides de 1:3 pour maximiser la récupération
- Supplémentation ciblée : protéines whey, créatine (5g/jour), BCAA pendant les séances longues
Antoine, nutritionniste sportif spécialisé rugby, explique : « L’erreur la plus fréquente que je vois chez les rugbymen en intersaison est de trop réduire les calories. Le résultat ? Ils perdent du muscle et pas du gras. Mieux vaut maintenir un apport calorique légèrement inférieur au besoin (-10-15%) mais avec des protéines élevées (2g/kg) pour préserver la masse maigre. »
FAQ : Questions fréquentes sur le circuit training pour rugbymen
Combien de séances de circuit training par semaine sont recommandées pendant l’intersaison ?
Pour un rugbyman amateur, 2 à 3 séances hebdomadaires de circuit training sont idéales. Les débutants devraient commencer par 2 séances et progresser vers 3 au fil des semaines. Les joueurs plus expérimentés peuvent aller jusqu’à 4 séances, en s’assurant d’avoir au moins 48h de récupération entre les séances ciblant les mêmes groupes musculaires.
Ces séances peuvent être complétées par 1-2 séances de cardio léger (course, vélo, natation) et éventuellement une séance de mobilité/récupération active.
Le circuit training est-il adapté à tous les postes au rugby ?
Absolument, mais les circuits doivent être personnalisés. Les avants bénéficieront davantage de circuits orientés force-endurance avec des charges plus lourdes et des mouvements de poussée/traction, tandis que les arrières devraient privilégier des circuits incluant plus de travail d’explosivité et d’agilité.
La beauté du circuit training réside dans sa flexibilité : un même format peut être adapté en modifiant simplement les exercices, les charges ou les ratios travail/repos pour répondre aux exigences spécifiques de chaque poste.
Comment adapter le circuit training si je n’ai pas accès à une salle de musculation ?
Pas de salle ? Pas de problème ! Voici comment adapter votre préparation :
- Utilisez votre environnement : escaliers pour les sprints, bancs de parc pour les dips et step-ups
- Investissez dans du petit matériel : kettlebells, bandes de résistance, TRX, medecine ball
- Maximisez les exercices au poids du corps : variations de pompes, squats, fentes, mountain climbers
- Créez de la résistance avec des objets quotidiens : sacs remplis de sable, bidons d’eau, sac à dos lesté
- Utilisez des applications : nombreuses sont celles proposant des circuits sans matériel
Puis-je faire du circuit training toute l’année, même pendant la saison ?
Oui, mais avec des ajustements importants. Pendant la saison, le circuit training doit :
- Être réduit en volume (1-2 séances par semaine maximum)
- Être programmé loin des matchs (idéalement 3-4 jours avant)
- Être moins intense (70-80% de l’intensité d’intersaison)
- Se concentrer sur le maintien plutôt que le développement
- Cibler les zones négligées pendant les entraînements collectifs
L’objectif pendant la saison est de maintenir les acquis sans compromettre les performances en match ni augmenter le risque de blessure.
Comment gérer la fatigue liée au circuit training pour éviter le surentraînement ?
Le surentraînement est un risque réel, surtout pendant l’intersaison où la motivation peut vous pousser à en faire trop. Soyez attentif à ces signaux d’alerte :
- Baisse persistante des performances malgré l’entraînement
- Fréquence cardiaque au repos élevée le matin (>+7-10 bpm de votre normale)
- Troubles du sommeil inhabituels
- Irritabilité et manque de motivation
- Douleurs musculaires qui persistent plus de 48-72h
Si vous remarquez plusieurs de ces signes, n’hésitez pas à insérer une semaine de décharge (réduction de 40-50% du volume) dans votre programme.
Quels sont les exercices à éviter pour prévenir les blessures courantes au rugby ?
Certains exercices présentent un rapport risque/bénéfice défavorable pour les rugbymen :
- Extensions cervicales avec charge : privilégiez les isométriques et le travail avec résistance manuelle
- Extension complète du genou en machine : préférez les squats et fentes avec amplitude contrôlée
- Développé nuque : remplacez par le développé militaire ou push press
- Rotations lombaires sous charge lourde : travaillez plutôt en anti-rotation avec charges modérées
- Deadlift jambes tendues sans maîtrise technique : optez pour le Romanian deadlift avec progression lente
Et surtout, adaptez toujours les exercices à vos antécédents de blessures. Un exercice excellent pour votre coéquipier peut être risqué pour vous selon votre historique médical.
Conclusion
Le circuit training pour rugbymen représente une approche idéale pour maintenir et développer vos qualités physiques pendant l’intersaison. En combinant intelligemment renforcement musculaire, travail cardio-vasculaire et explosivité, vous préparez votre corps à relever les défis de la saison à venir.
L’intersaison ne doit plus être une période de régression physique mais une opportunité de construction ciblée. En suivant une progression méthodique sur ces 8-12 semaines, vous transformerez ce qui était auparavant une « perte de condition » en un tremplin vers une meilleure version de vous-même sur le terrain.
Rappelez-vous que la constance prime sur l’intensité. Trois séances modérées par semaine pendant toute l’intersaison produiront des résultats bien supérieurs à deux semaines d’entraînement intensif suivies d’un abandon.
Alors, rangez les excuses, sortez les baskets, et construisez votre meilleure saison avant même qu’elle ne commence. Votre corps vous remerciera lors des premiers plaquages, et votre entraîneur aussi !
N’oubliez pas de consulter un professionnel de santé avant de débuter tout programme d’entraînement intensif, particulièrement si vous avez des antécédents de blessures.